“Điều quan trọng không chỉ là vẻ ngoài mà còn là khả năng thực hiện và cảm giác khi làm điều đó”, Ellen, nhà sáng lập chuỗi phòng tập Orangetheory, chia sẻ về bí quyết sống khỏe và duy trì vóc dáng cân đối ở tuổi U70.
Orangetheory Fitness là một trong những chuỗi phòng tập nhượng quyền thành công hàng đầu tại Mỹ. Đến năm 2024, thương hiệu này đã có mặt tại 25 quốc gia với hơn 1.500 chi nhánh, phần lớn tập trung ở thị trường Mỹ.
Vậy bí quyết nào đã giúp Ellen có được vóc dáng đáng mơ ước ở độ tuổi này?
**Bắt đầu sớm, nhưng không quá khắt khe**
Ellen kể lại: “Vận động luôn là một phần không thể thiếu trong cuộc sống của tôi. May mắn thay, tôi lớn lên trong một gia đình coi trọng việc rèn luyện thể chất. Cha tôi là giáo viên thể dục và huấn luyện viên bóng bầu dục, vì vậy hoạt động thể chất và tính kỷ luật đã trở thành nếp sống hàng ngày của gia đình”.
Bà từng tham gia nhiều cuộc thi ba môn phối hợp mini và các cuộc đua 10km. Tuy nhiên, giống như bao người, cuộc sống của Ellen cũng có những thăng trầm. “Trong những giai đoạn chuyển đổi nghề nghiệp, vai trò làm mẹ và những thử thách cá nhân, có lúc tôi phải tạm gác lại mục tiêu và tái cam kết với việc tập luyện”.
Khi tuổi tác ngày càng cao, trọng tâm của bà cũng thay đổi. “Từ tuổi 40, tôi bắt đầu tiếp cận việc tập luyện theo hướng sống thọ. Tôi tập trung vào những gì thực sự có lợi cho bản thân và cơ thể trong những thập kỷ tới”.
**Ăn uống có chủ đích, không quá kiêng khem**
“Đối với tôi, chế độ ăn uống là sự cân bằng hướng đến tuổi thọ. Tôi tập trung cung cấp năng lượng cho cơ thể theo cách hỗ trợ sức bền, sức mạnh và quá trình lão hóa khỏe mạnh”, Ellen chia sẻ.
Điều này có nghĩa là bà ưu tiên các loại thực phẩm nguyên chất, sản phẩm hữu cơ, cá tự nhiên và thịt từ động vật ăn cỏ. “Protein là yếu tố nền tảng. Tôi cố gắng ăn lượng protein tương đương với trọng lượng cơ thể mỗi ngày để hỗ trợ duy trì và phục hồi cơ bắp, đặc biệt khi lớn tuổi hơn”.
Tuy nhiên, bà cũng không quá khắt khe với bản thân. Ellen cho phép mình thưởng thức những món ăn giàu calo của Ý như pasta và pizza.
**Tập luyện thông minh**
Ellen không phải là người tập luyện theo hứng hay chỉ tập vào cuối tuần. “Lịch trình hàng tuần của tôi là sự kết hợp có cấu trúc, cân bằng và nhất quán. Tôi tập thể dục sáu ngày một tuần, mỗi ngày đều có mục đích riêng”.
Bà tuân theo giáo án Orangetheory Fitness, kết hợp rèn luyện sức mạnh với các bài tập tim mạch ngắt quãng ba ngày một tuần, và dành một ngày để nâng tạ nặng. Điều này đặc biệt quan trọng đối với người lớn tuổi vì tốc độ mất cơ tăng nhanh theo độ tuổi.
Ngoài ra, Ellen đi bộ rất nhiều. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng đi bộ có thể giảm đáng kể nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân. “Một ngày trong tuần, tôi thực hiện bài đi bộ rucking, khoảng 45 phút với áo khoác tạ nặng 9kg”, bà nói.
Một ngày khác, bà đi bộ vùng 2, tức là đi bộ với tốc độ giữ nhịp tim ở vùng 2 của phạm vi nhịp tim tối đa, thường là 60-70%. Đây là vùng hiếu khí, nơi cơ thể đốt cháy chất béo hiệu quả để làm nhiên liệu và cải thiện sức bền mà không gây căng thẳng quá mức cho tim hoặc phổi.
Cuối cùng, bà dành thời gian cho các buổi tập kéo giãn kéo dài một giờ để hỗ trợ sự linh hoạt và dẻo dai lâu dài.
**Kiên trì là chìa khóa**
“Tính kiên trì là ‘bí quyết’ lớn nhất. Bạn không cần tập luyện cường độ cao mỗi ngày, nhưng cần một thói quen có thể tuân thủ. Chỉ ba buổi tập trung mỗi tuần, kết hợp với vận động hàng ngày, có thể tạo nên sự thay đổi đáng kinh ngạc”, Ellen nhấn mạnh.
Tuy nhiên, bà cũng thừa nhận rằng về mặt thể chất, mọi thứ bắt đầu suy giảm sau tuổi 45, đặc biệt nếu không tập luyện từ trước. “Tuổi 50 có thể là giai đoạn chuyển tiếp khó khăn, và tuổi 60 thường mang lại sự suy giảm nghiêm trọng hơn nhiều nếu không thường xuyên tập luyện cả tim mạch và sức mạnh. Đó là lý do tại sao sự kiên trì là tất cả”.
Ellen đặc biệt chú trọng đến sự kết hợp giữa tập luyện tim mạch ngắt quãng và rèn luyện sức mạnh. “Kết hợp lại, chúng không chỉ mang lại nhiều năm sống hơn mà còn là những năm tháng chất lượng hơn”.
**Tận dụng mọi tiện nghi có sẵn**
Không có lịch trình tập luyện nào hoàn hảo nếu thiếu sự phục hồi. Đó là lý do Ellen thường xuyên sử dụng phòng xông hơi hồng ngoại, giường ánh sáng đỏ và bồn ngâm nước lạnh. “Những phương pháp này hỗ trợ phục hồi, giảm viêm và giúp duy trì năng lượng cao”.
Bà cũng ưu tiên thời gian nghỉ ngơi, một yếu tố quan trọng nhưng dễ bị lãng quên. “Đừng bỏ qua căng thẳng và giấc ngủ, hệ thần kinh đóng vai trò rất lớn đối với sức khỏe. Tôi luôn nói với mọi người: Hãy tìm ‘lý do’ của bạn. Với tôi, đó là để sống mạnh mẽ và minh mẫn vì cuộc sống mà tôi yêu”.
Cuối cùng, bà không ngại sử dụng một số công cụ mà phụ nữ ngày nay có để vượt qua những thay đổi nội tiết tố dễ dàng. “Tôi cũng tin tưởng mạnh mẽ vào liệu pháp thay thế hormone trong thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh. Nó đã giúp tôi duy trì sức mạnh cơ và xương, điều trở nên khó khăn hơn khi chúng ta già đi, đặc biệt là phụ nữ”.
**Đo lường sự tiến bộ bằng sức mạnh, không phải kích thước**
Ở tuổi gần 70, Ellen không còn bận tâm đến con số trên bàn cân hay kích cỡ quần áo. “Một thay đổi quan trọng khác là cách tôi định nghĩa sự tiến bộ. Sau tuổi 50, nó không còn là về cân nặng hay vẻ ngoài mà là về sức mạnh, năng lượng, sự cân bằng và khả năng tự lập”.
Đó là lý do bà tập trung vào thể chất chức năng như Farmer’s walk (đi bộ với tạ ở mỗi tay để kiểm tra sức mạnh toàn thân và sức chịu đựng của lực cầm nắm) hay box jumps (nhảy lên bục trong năm đến mười phút mỗi tuần để hỗ trợ mật độ xương).
**Làm cho việc tập luyện trở nên thú vị**
Ellen khuyến nghị: “Tìm một cộng đồng tốt, những người hỗ trợ, khuyến khích và cổ vũ bạn có thể tạo nên tất cả sự khác biệt. Hơn nữa, nó cho phép bạn gặt hái một số lợi ích bảo vệ thần kinh từ giao tiếp xã hội trong khi tăng tuổi thọ”.
Quan trọng nhất, nếu bạn định tiết kiệm điều gì đó, đừng để đó là sức khỏe và hạnh phúc của bạn. “Bạn xứng đáng với thời gian và tiền bạc đầu tư vào bản thân! Đây là về sức khỏe, năng lượng và khả năng sống cuộc đời mà bạn mong muốn”, Ellen khẳng định.
Admin
Nguồn: VnExpress
