Trong cộng đồng chạy bộ không chuyên, nhiều người cho rằng để chinh phục marathon, chỉ cần tăng cường quãng đường chạy, hay nói cách khác, tập trung vào số dặm tích lũy và các buổi chạy dài. Tuy nhiên, kinh nghiệm thực tế cho thấy, dù việc chạy nhiều giúp xây dựng nền tảng thể lực và sức bền, nó chưa đủ để giúp vận động viên (VĐV) đạt được thành tích cá nhân tốt nhất.
Huấn luyện viên (HLV) Joan Scrivanich từ CLB Rise Endurance (Mỹ) giải thích: “Chạy nhiều chỉ giúp bạn dẻo dai hơn, chứ không làm bạn nhanh hơn. Nếu bạn luôn chạy ở một tốc độ, bạn sẽ chỉ có thể thi đấu ở tốc độ đó.” HLV huyền thoại Jack Daniels cũng từng khẳng định: “Bạn không thể chạy marathon nhanh nếu không tập chạy nhanh.”
Do đó, việc bổ sung các bài tập tốc độ vào chương trình huấn luyện là rất quan trọng. Chúng giúp cơ thể vượt qua giới hạn an toàn, học cách vận hành với kỹ thuật tối ưu và thích nghi với nhịp tim cao. Jerry Snider, chuyên gia về sinh lý vận động và HLV được chứng nhận bởi Liên đoàn Điền kinh Mỹ (USATF), nhấn mạnh: “Tốc độ giúp người chạy phục hồi tốt hơn, cải thiện dáng chạy và chuẩn bị tinh thần cho sự hưng phấn trong ngày thi đấu.”
Các bài tập tốc độ mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, kích thích nhiều hệ thống quan trọng:
* **VO₂ max:** Chạy nhanh giúp cải thiện khả năng hấp thụ và sử dụng oxy, yếu tố then chốt quyết định sức bền. Nghiên cứu từ Journal of Applied Physiology chỉ ra rằng, VO₂ max càng cao, người chạy càng duy trì được tốc độ ổn định lâu hơn.
* **Ngưỡng lactate:** Tập luyện tốc độ giúp nâng cao ngưỡng chịu đựng axit lactic, chất gây ra cảm giác “cháy cơ” ở những km cuối cùng của cuộc đua. Khi ngưỡng này cao hơn, người chạy sẽ ít bị mỏi hơn, từ đó duy trì được tốc độ tốt hơn trong suốt 42 km.
* **Hệ thần kinh – cơ:** Các bài tập tốc độ giúp não bộ và cơ bắp phối hợp nhịp nhàng hơn, cải thiện nhịp chân (cadence), chiều dài sải chân (stride) và tiết kiệm năng lượng.
Andrew Jones, HLV và nhà khoa học thể thao từ một trường đại học ở Anh, người từng cố vấn cho Eliud Kipchoge trong dự án Breaking2, nhận định: “Không có VĐV marathon đỉnh cao nào bỏ qua các bài tập tốc độ. Đó là chìa khóa để duy trì hiệu suất khi cơ thể bắt đầu cạn kiệt glycogen.”
Đối với những người chạy phong trào, ngoài những lợi ích về mặt sinh lý, tập tốc độ còn mang lại nhiều ưu điểm dễ nhận thấy khác.
Trước hết, nó giúp cải thiện dáng chạy. Khi chạy nhanh, đầu gối nâng cao hơn, tay vung mạnh mẽ hơn, mỗi bước chạy đều dứt khoát. Đây chính là kỹ thuật chạy lý tưởng. Khi dáng chạy chuẩn, bạn sẽ giảm thiểu các động tác thừa, tiết kiệm sức lực.
Thứ hai, cảm giác “thở dốc, tim đập nhanh” trong quá trình tập tốc độ tương tự như sự căng thẳng ở các km 35-40 của cuộc đua marathon. Điều này giúp bạn chuẩn bị tâm lý và làm quen với cảm giác đó trước ngày thi đấu. Sự tự tin cũng tăng lên đáng kể khi bạn hoàn thành các buổi chạy interval hoặc tempo đầy thử thách.
Dưới đây là một số dạng bài tập tốc độ phổ biến:
* **Striders (tăng tốc ngắn):** Thực hiện ở đầu hoặc cuối buổi chạy. Bắt đầu chậm, tăng tốc lên 90-95% trong khoảng 80-100m, sau đó thả lỏng. Mục tiêu chính là tăng nhịp chân, không phải duy trì tốc độ cao.
* **Interval (chạy lặp lại có nghỉ):** Chạy 6-8 lượt 800m với tốc độ bạn dự kiến cho cuộc đua 10km, đi bộ thả lỏng 200m giữa mỗi lượt. Bài tập này giúp nâng cao VO₂ max và khả năng duy trì tốc độ cao.
* **Fartlek (chạy biến tốc):** Bài tập này giống như một trò chơi tốc độ. Sau khi khởi động, bạn chọn một điểm mốc ở phía xa (ví dụ: cột điện, ngã rẽ, biển báo) và tăng tốc đến đó, sau đó giảm tốc độ để hồi phục. Lặp lại nhiều lần mà không cần tuân theo cấu trúc cứng nhắc.
* **Tempo run (chạy ngưỡng):** Chạy ở tốc độ bạn dự kiến cho cuộc đua marathon hoặc nhanh hơn một chút trong khoảng 20-40 phút, sau khi đã khởi động và thả lỏng. Đây là bài tập quan trọng để nâng cao ngưỡng lactate, giúp cơ thể chịu đựng tốc độ đua tốt hơn.
Susan Paul, chuyên gia thể chất và HLV của Orlando Track Shack Foundation, gợi ý ba bài tập tốc độ sau cho người chạy phong trào:
* 2 hiệp, mỗi hiệp 6 lượt chạy 400m với tốc độ tương đương chạy đua 5km, đi bộ thả lỏng 200m giữa mỗi lượt và nghỉ 4 phút giữa hai hiệp.
* 6-8 lượt chạy 800m với tốc độ tương đương chạy đua 10km, đi bộ thả lỏng 200m giữa mỗi lượt.
* Mile repeat: 4 lượt chạy 1 dặm (1,6km) ở tốc độ nhanh hơn tốc độ mục tiêu 30-45 giây, nghỉ 3 phút giữa mỗi lượt.
Vậy, khi nào nên đưa các bài tập tốc độ vào chương trình tập luyện marathon?
Nguyên tắc chung của các HLV là xây dựng nền tảng thể lực trước, sau đó mới tập trung vào tốc độ.
Ở giai đoạn đầu, người chạy tăng dần khối lượng tập luyện, nhưng không quá 10% mỗi tuần, đồng thời hoàn thành các buổi chạy dài. Sau 3-4 tuần, bạn nên giảm tải khoảng 30% để phục hồi, và đây là thời điểm thích hợp để thêm các bài tập tốc độ.
Trong giai đoạn giữa (10-12 tuần trước cuộc đua), bạn có thể bổ sung 1-2 buổi tập tốc độ mỗi tuần, tập trung vào interval và fartlek.
Trong 8 tuần cuối, bạn có thể tăng cường độ, xen kẽ 2-3 buổi tập tốc độ mỗi tuần, chủ yếu là tempo run và mile repeats.
Trong giai đoạn taper (2-3 tuần cuối), bạn cần giảm khối lượng tập luyện, duy trì tốc độ nhưng kéo dài thời gian nghỉ.
HLV Scrivanich nhấn mạnh: “Càng xa ngày đua, càng tập trung vào tốc độ bền – nỗ lực mạnh với quãng nghỉ ngắn. Càng gần ngày đua, chuyển sang tốc độ thuần túy – nỗ lực mạnh nhưng nghỉ dài hơn.”
Điều quan trọng nhất là lắng nghe cơ thể của bạn.
Không phải buổi tập nào cũng diễn ra hoàn hảo. Nếu cảm thấy mệt mỏi, không đạt được tốc độ mong muốn, bạn có thể dừng lại sớm và chỉ chạy thả lỏng. “Thà bỏ qua một buổi tập tốc độ còn hơn là cố gắng chạy và phải bỏ cuộc giữa chừng, vì điều đó có thể khiến cơ bắp bị quá tải”, HLV Snider khuyên.
Người chạy phong trào có thể linh hoạt điều chỉnh giáo án, bỏ một buổi interval trong tuần nếu bận rộn hoặc thiếu ngủ. Điều quan trọng là duy trì sự nhất quán trong dài hạn thay vì ép buộc cơ thể.
Marathon là một hành trình bền bỉ, và tốc độ chính là “gia vị” giúp bạn trở thành một người chạy hoàn thiện hơn. Với một nền tảng sức bền vững chắc, kết hợp với các bài tập tốc độ hợp lý, bạn không chỉ chinh phục 42km hiệu quả hơn mà còn mở ra cơ hội để liên tục phá vỡ kỷ lục cá nhân của mình.
Admin
Nguồn: VnExpress
