Để duy trì hệ xương chắc khỏe, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò then chốt. Dưới đây là những dưỡng chất thiết yếu bạn cần bổ sung hàng ngày:
**Vitamin D:** Đóng vai trò quan trọng bậc nhất trong việc duy trì sức khỏe hệ xương, vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả từ ruột. Đồng thời, vitamin D còn góp phần tăng mật độ xương và duy trì sự khỏe mạnh của xương. Bạn có thể tăng cường vitamin D thông qua các loại thực phẩm như cá béo (cá kiếm, cá hồi, cá mòi, cá thu), thực phẩm bổ sung (sữa, ngũ cốc) và lòng đỏ trứng. Đừng quên dành thời gian tắm nắng để cơ thể tự tổng hợp vitamin D.
**Vitamin A:** Không chỉ tốt cho thị lực và làn da, vitamin A còn đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe xương. Vitamin A tác động đến các tế bào tạo xương và tế bào phân hủy xương, từ đó cải thiện sức mạnh của xương và răng. Các thực phẩm giàu vitamin A bao gồm khoai lang, gan bò, rau bina, cà rốt, dưa lưới, xoài và trứng.
**Vitamin C:** Chất chống oxy hóa mạnh mẽ này có nhiều trong trái cây và rau xanh. Vitamin C giúp giảm căng thẳng oxy hóa, tham gia vào quá trình tổng hợp collagen – một loại protein chính tạo nên khung xương và sụn. Bên cạnh đó, vitamin C còn bảo vệ tế bào xương khỏi tổn thương, hỗ trợ hấp thụ sắt, tăng mật độ xương và giảm nguy cơ loãng xương.
**Vitamin B12:** Vitamin B12 rất cần thiết cho quá trình tổng hợp DNA và kích thích hoạt động của tế bào tạo xương. Các vitamin B khác như folate và vitamin B6 cũng có liên quan đến B12 trong các quá trình chuyển hóa.
**Magiê:** Magiê giúp điều chỉnh nồng độ canxi và vitamin D trong cơ thể, cải thiện mật độ xương và hình thành tinh thể xương. Chất dinh dưỡng này còn có khả năng làm giảm nguy cơ loãng xương ở phụ nữ sau mãn kinh. Bạn có thể tìm thấy magiê trong các loại rau xanh (cải xoăn, cải thìa, đậu bắp), hạt (vừng, hạt chia), các loại đậu và quả bơ.
**Phốt pho:** Bổ sung đủ phốt pho là điều cần thiết cho quá trình hình thành xương trong giai đoạn tăng trưởng. Nồng độ phốt pho huyết thanh thấp có thể hạn chế sự hình thành và khoáng hóa xương, đây là dấu hiệu của tình trạng suy dinh dưỡng. Các thực phẩm giàu phốt pho bao gồm đậu nành, cá, thịt, sữa, trứng, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt.
**Kẽm:** Kẽm đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng sinh học, bao gồm phát triển, nhân lên tế bào, tăng cường chức năng miễn dịch, tổng hợp collagen và phát triển trí não. Kẽm xây dựng và bảo vệ xương bằng cách hỗ trợ quá trình tổng hợp protein và tăng cường mật độ xương. Bạn có thể bổ sung kẽm từ động vật có vỏ, thịt bò, thịt lợn, các loại hạt, đậu, ngũ cốc nguyên hạt và sữa chua.
**Protein:** Lượng protein nạp vào cơ thể có thể ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe xương thông qua việc hấp thụ canxi và tăng tiết insulin.
Bằng việc đảm bảo cung cấp đầy đủ các dưỡng chất trên, bạn đang đầu tư vào một hệ xương khỏe mạnh, dẻo dai, giúp bạn tận hưởng cuộc sống trọn vẹn hơn.
Admin
Nguồn: VnExpress
