Cholesterol cao đang là một vấn đề sức khỏe đáng báo động, ảnh hưởng đến hàng triệu người trưởng thành chỉ riêng tại Mỹ. Theo thống kê từ Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), có tới 86 triệu người trưởng thành ở nước này đang phải đối mặt với tình trạng này.
Bác sĩ Omar Ali, một chuyên gia tim mạch can thiệp tại Trung tâm Y tế ARK, Michigan, nhấn mạnh rằng cholesterol cao là một trong những yếu tố nguy cơ hàng đầu dẫn đến các bệnh tim mạch nghiêm trọng như đau tim, đột quỵ và suy giảm tuần hoàn máu.
Vậy, chỉ số cholesterol như thế nào được coi là khỏe mạnh? Cholesterol trong cơ thể được chia thành hai loại chính: LDL (cholesterol “xấu”) và HDL (cholesterol “tốt”). Thư viện Y khoa Quốc gia Mỹ (NLM) cho biết cholesterol LDL là nguyên nhân chính gây ra sự tích tụ và tắc nghẽn trong động mạch, trong khi HDL lại có vai trò loại bỏ LDL. Cholesterol được đo bằng đơn vị miligam trên mỗi decilit máu (mg/dL). Theo NLM, các chỉ số cholesterol lý tưởng như sau:
Mặc dù thuốc như statin có thể giúp kiểm soát cholesterol, các chuyên gia thường khuyến nghị thay đổi lối sống lành mạnh trước tiên. Bác sĩ Jennifer Haythe, giáo sư tim mạch tại Trung tâm Y tế Irving thuộc Đại học Columbia, New York, chia sẻ: “Tôi luôn khuyên bệnh nhân nên cố gắng giảm cholesterol thông qua chế độ ăn uống và tập thể dục.”
Việc giảm cholesterol mà không cần dùng thuốc hoàn toàn khả thi, nhưng đòi hỏi sự kiên trì và nỗ lực. Một trong những thay đổi đơn giản và hiệu quả nhất là tăng cường vận động. Bác sĩ Haythe gợi ý: “Để giảm cholesterol, điều cần thiết là xây dựng thói quen tập luyện tim mạch đều đặn, bao gồm các bài tập cường độ vừa phải ít nhất bốn lần mỗi tuần.” Bạn có thể bắt đầu với những bài tập nhẹ nhàng như đi bộ 15-20 phút mỗi ngày, sau đó tăng dần thời gian và cường độ.
Bên cạnh việc tập luyện, một chế độ ăn uống lành mạnh và giàu dinh dưỡng đóng vai trò then chốt. Dưới đây là danh sách những thực phẩm tốt nhất giúp bạn giảm cholesterol một cách tự nhiên:
**Ngũ cốc nguyên hạt:** Theo Hiệp hội Lipid Quốc gia Mỹ, tiêu thụ 5-10 gram chất xơ hòa tan mỗi ngày từ các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch và gạo lứt có thể giúp giảm cholesterol LDL. Bác sĩ Haythe giải thích rằng chất xơ hòa tan giúp liên kết với cholesterol trong máu và loại bỏ chúng ra khỏi cơ thể. Yến mạch nấu chín là một nguồn cung cấp chất xơ hòa tan tuyệt vời, với mỗi nửa cốc (khoảng 40 gram yến mạch khô) chứa 2 gram chất xơ hòa tan.
**Cá béo:** Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến cáo nên ăn ít nhất hai khẩu phần cá béo (khoảng 100 gram mỗi khẩu phần) mỗi tuần, ví dụ như cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá hồi trout hoặc cá trích. Các axit béo omega-3 có trong hải sản giúp cải thiện chỉ số triglyceride, một loại chất béo có thể gây xơ cứng động mạch.
**Các loại hạt:** Nghiên cứu cho thấy ăn thường xuyên các loại hạt như quả óc chó và hạnh nhân giúp giảm cholesterol toàn phần, cholesterol LDL và triglyceride. Bác sĩ Haythe cho biết: “Điều này có thể là do chúng chứa chất béo không bão hòa, axit béo omega-3, chất xơ, vitamin E và sterol thực vật.” Tuy nhiên, cần lưu ý kiểm soát khẩu phần ăn vì các loại hạt khá giàu calo.
**Trà xanh:** Các nghiên cứu chỉ ra rằng uống trà xanh có thể làm giảm đáng kể nồng độ cholesterol toàn phần và cholesterol LDL. Các chuyên gia cho rằng điều này là do trà xanh rất giàu catechin, một nhóm hợp chất flavonoid có khả năng ngăn chặn quá trình sản xuất và hấp thụ cholesterol.
**Các loại đậu:** Một nghiên cứu trên The Journal of Nutrition cho thấy ăn một khẩu phần đậu mỗi ngày (bao gồm các loại đỗ, đậu phộng, đậu lăng và đậu Hà Lan) có thể làm giảm cả nồng độ cholesterol LDL và cholesterol toàn phần ở những người có mức cholesterol cao. Bác sĩ Ali giải thích rằng giống như yến mạch, các loại đậu rất giàu chất xơ hòa tan, giúp loại bỏ cholesterol ra khỏi máu.
**Hạt chia và hạt lanh:** Tương tự như ngũ cốc nguyên hạt, hạt chia và hạt lanh rất giàu chất xơ, giúp liên kết với cholesterol xấu và loại bỏ nó ra khỏi cơ thể. Chúng cũng rất dễ dàng để thêm vào các món ăn. Các nghiên cứu gần đây cho thấy các loại hạt này có thể giúp giảm cholesterol LDL. Ngoài ra, chúng còn là nguồn cung cấp axit béo omega-3 dồi dào từ thực vật.
**Chocolate đen:** Một nghiên cứu năm 2023 cho thấy chocolate đen có thể giúp tăng mức cholesterol HDL tốt cho sức khỏe nhờ hàm lượng flavonoid cao, các hợp chất có tác dụng chống oxy hóa. Nên chọn chocolate đen từ 70% trở lên vì chứa nhiều chất chống oxy hóa và ít đường hơn.
**Dâu tây:** Nghiên cứu trên tạp chí Nutrients cho thấy ăn dâu tây thường xuyên giúp làm giảm cholesterol, có thể là nhờ vào hàm lượng polyphenol cao. Đây là những hợp chất thực vật giúp ngăn cholesterol LDL gây viêm hoặc làm tắc nghẽn động mạch.
**Bắp cải Brussels:** Bắp cải Brussels là nguồn cung cấp tuyệt vời chất xơ hòa tan và axit béo omega-3, cả hai đều được biết đến là có tác dụng giảm cholesterol. Loại rau họ cải này cũng đã được chứng minh là làm giảm khả năng mắc các bệnh mạch máu khác.
**Cải xoăn kale:** Loại rau lá xanh này (cùng với các họ hàng như cải rổ và cải bẹ xanh) đã được chứng minh là có khả năng liên kết với axit mật. Bác sĩ Ali cho biết: “Điều đó giúp gan đốt cháy nhiều chất béo hơn, từ đó làm giảm cholesterol.” Ngoài ra, nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ăn khoảng một cốc rau lá xanh mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Để đạt được lợi ích tối đa, nên ăn rau đã được nấu chín sơ thay vì ăn sống.
**Bơ:** Nhờ vào hàm lượng chất xơ và chất béo không bão hòa đơn, quả bơ có thể giúp làm giảm nồng độ cholesterol toàn phần và cholesterol LDL. Bí quyết là sử dụng bơ để thay thế các loại thực phẩm chứa chất béo bão hòa, ví dụ như dùng bơ thái lát thay cho sốt mayonnaise trong món sandwich.
**Táo:** Táo là một trong những nguồn pectin tốt nhất, một loại chất xơ đã được chứng minh là làm giảm mức cholesterol LDL. Chúng cũng chứa đầy chất chống oxy hóa như polyphenol. Lưu ý không gọt vỏ, vì đó là nơi chứa hầu hết các chất dinh dưỡng.
**Rượu vang đỏ:** Là thành phần chính trong chế độ ăn Địa Trung Hải, rượu vang đỏ đã được chứng minh là giúp làm giảm cholesterol LDL và nguy cơ mắc bệnh tim. Tuy nhiên, các nghiên cứu chỉ đề xuất uống tối đa một ly mỗi ngày, do việc uống quá nhiều rượu có thể gây ra các vấn đề sức khỏe khác.
**Cà chua:** Loại quả này rất giàu lycopene, một hợp chất giúp ngăn chặn quá trình oxy hóa cholesterol LDL (khiến nó trở nên có hại hơn cho sức khỏe). Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng cà chua và nước ép cà chua có tác động tích cực đến nồng độ cholesterol, cụ thể là giúp làm tăng nồng độ cholesterol HDL (loại cholesterol tốt).
Admin
Nguồn: VnExpress
