Theo BS.CKI Nguyễn Hữu Khánh từ Trung tâm Khoa học Thần kinh, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP HCM, giấc ngủ chất lượng phụ thuộc vào sự ổn định của đồng hồ sinh học. Sau những kỳ nghỉ dài ngày, nhiều người thường gặp phải tình trạng khó ngủ, ngủ muộn và cảm thấy uể oải khi thức dậy. Nguyên nhân có thể là do việc ngủ nướng để bù lại những ngày thiếu ngủ hoặc ngủ quá ít, dẫn đến rối loạn giấc ngủ và đảo lộn nhịp sinh học của cơ thể.
Để nhanh chóng lấy lại nhịp sinh học sau kỳ nghỉ lễ, BS.CKI Nguyễn Hữu Khánh đưa ra một số lời khuyên hữu ích.
**Thiết lập lại giờ giấc ngủ nghỉ ổn định**
Việc duy trì thói quen đi ngủ và thức dậy vào một khung giờ cố định hàng ngày giúp não bộ nhanh chóng điều chỉnh lại nhịp sinh học bình thường sau những ngày nghỉ. Điều này giúp giảm nguy cơ mất ngủ, mệt mỏi và uể oải vào buổi sáng. Ngay sau kỳ nghỉ, mỗi người nên đặt ra một khung giờ ngủ – thức cố định, áp dụng cả vào những ngày nghỉ và ngày làm việc. Thời gian chênh lệch giữa các ngày không nên quá một giờ để não bộ có thể thích nghi một cách dễ dàng. Người trưởng thành có thể ngủ thêm 1-2 tiếng vào buổi sáng, nhưng không nên kéo dài đến trưa để tránh gây rối loạn giấc ngủ.
**Tận dụng ánh nắng buổi sáng**
Ánh sáng tự nhiên đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định nhịp sinh học của cơ thể. Ngay sau khi thức dậy, hãy mở cửa sổ, đi bộ hoặc vận động nhẹ nhàng ngoài trời trong khoảng 15-20 phút. Hoạt động này giúp cơ thể sản xuất serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh giúp tăng cường sự tỉnh táo, đồng thời chuyển hóa thành melatonin, hormone hỗ trợ giấc ngủ vào ban đêm.
**Ngủ trưa một cách hợp lý**
Theo bác sĩ Khánh, việc ngủ bù quá nhiều giờ vào ban ngày không thực sự giúp bạn cảm thấy khỏe hơn, mà ngược lại, có thể gây rối loạn giấc ngủ vào ban đêm. Một giấc ngủ trưa ngắn, khoảng 15-30 phút, có thể giúp cải thiện sự tập trung, trí nhớ và tinh thần. Tuy nhiên, người trưởng thành nên tránh ngủ trưa sau 15h để không ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ vào ban đêm.
**Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử vào buổi tối**
Ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính và tivi có thể ức chế quá trình sản xuất melatonin, khiến não bộ khó nhận biết tín hiệu cần đi ngủ. Sau kỳ nghỉ, nhiều người có xu hướng thức khuya để lướt mạng xã hội, điều này làm giảm chất lượng giấc ngủ. Bác sĩ Khánh khuyên rằng, trong và sau kỳ nghỉ, mỗi người nên duy trì thói quen tắt các thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ. Thay vào đó, hãy ưu tiên đọc sách, nghe nhạc nhẹ hoặc tập hít thở sâu để có một giấc ngủ sâu và chất lượng hơn.
**Chế độ ăn uống khoa học**
Hạn chế ăn vào buổi tối, đặc biệt là gần giờ đi ngủ. Tránh uống cà phê, trà đặc hoặc rượu bia sau 16h, vì chúng có thể kích thích hệ thần kinh, gây khó ngủ hoặc ngủ không sâu giấc, ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ sâu. Thay vào đó, bạn có thể uống sữa ấm pha mật ong hoặc trà hoa cúc, tâm sen. Bổ sung các tinh chất thiên nhiên như blueberry (việt quất) và ginkgo biloba (bạch quả) cũng giúp tăng cường lưu thông máu lên não, cải thiện tình trạng mất ngủ và đau đầu.
Não bộ cần trung bình từ 7-9 tiếng ngủ mỗi đêm để loại bỏ các độc tố thần kinh, tái tạo các kết nối và củng cố trí nhớ. Thiếu ngủ có thể dẫn đến mệt mỏi, giảm khả năng tập trung, tăng nguy cơ đột quỵ và suy giảm nhận thức về lâu dài. Nếu tình trạng rối loạn giấc ngủ kéo dài, bạn nên đến khám tại các chuyên khoa Thần kinh để được tư vấn và điều trị kịp thời. Trong một số trường hợp, bác sĩ có thể chỉ định thực hiện đo đa ký giấc ngủ để xác định nguyên nhân và đưa ra phác đồ điều trị phù hợp.
Admin
Nguồn: VnExpress
