Các vitamin nhóm B, do đặc tính tan trong nước, dễ dàng bị mất đi khi rau bị ngâm quá lâu. Trong khi đó, các vitamin A, E, K bền vững hơn do chỉ tan trong chất béo, nhưng cơ thể lại khó hấp thụ chúng khi ăn rau luộc không kèm dầu mỡ.
Không chỉ vitamin, các khoáng chất thiết yếu như kali, magie và canxi cũng dễ hòa tan vào nước luộc rau. Đó là lý do nhiều người có thói quen tận dụng nước luộc rau như một món canh giải nhiệt.
Một thực tế ít người biết là nhiều loại rau chứa enzyme ascorbinase, một tác nhân chủ yếu gây phân hủy vitamin C mạnh nhất ở nhiệt độ từ 20-50°C. Khi nước còn ấm, enzyme này hoạt động mạnh mẽ, làm vitamin dễ bị hao hụt. Ngược lại, khi nhiệt độ nước luộc vượt quá 90°C, enzyme này sẽ bị vô hiệu hóa, giúp giữ lại lượng vitamin đáng kể. Vì vậy, việc cho rau vào nồi nước đang sôi lớn, với lượng nước nhiều, sẽ giúp rau chín nhanh hơn, giảm thiểu thời gian tiếp xúc với nhiệt và hạn chế sự thất thoát vitamin.
Việc đậy vung trong quá trình luộc rau cũng rất quan trọng, giúp duy trì nhiệt độ ổn định và giảm thiểu sự bay hơi của vitamin theo hơi nước.
Theo khuyến cáo từ Viện Dinh dưỡng Quốc gia, thời gian luộc rau nên được điều chỉnh tùy theo từng loại rau và không nên để rau quá lâu trên bếp. Rau luộc vừa chín tới sẽ giữ được màu sắc tươi ngon, hương vị đặc trưng và hàm lượng vitamin tối ưu. Nếu luộc quá kỹ, không chỉ vitamin mà cả chất diệp lục cũng bị phá hủy, khiến rau bị úa vàng, xỉn màu và mất đi hương vị hấp dẫn.
Cách sơ chế và rửa rau cũng ảnh hưởng đến việc bảo toàn dinh dưỡng. Rau còn nguyên cọng thường giữ được chất dinh dưỡng tốt hơn so với rau đã thái nhỏ. Việc rửa rau sau khi cắt cũng có thể làm vitamin hòa tan vào nước. Thói quen ngâm rau lâu trong nước muối loãng, mặc dù giúp loại bỏ vi khuẩn và thuốc trừ sâu, nhưng đồng thời cũng làm mất đi một lượng vitamin đáng kể trước khi nấu.
Xét về khả năng bảo toàn vitamin, phương pháp luộc không phải là lựa chọn tối ưu nhất. Một nghiên cứu được công bố trên Journal of Food Science cho thấy rằng hấp cách thủy và nấu bằng lò vi sóng (sử dụng ít nước và thời gian ngắn) có thể giữ lại 80-90% lượng vitamin C, trong khi luộc chỉ giữ lại khoảng 50-60%. Tuy nhiên, luộc rau vẫn là một phương pháp phổ biến trong bữa ăn của người Việt nhờ sự đơn giản, tiện lợi và khả năng tận dụng nước luộc rau làm canh.
Luộc rau, một công việc tưởng chừng đơn giản, thực chất là sự kết hợp giữa kinh nghiệm nấu nướng và kiến thức về dinh dưỡng. Khi nắm vững được những nguyên tắc cơ bản, người nội trợ có thể dễ dàng điều chỉnh cách làm: sử dụng nước sôi già, lửa lớn, luộc nhanh tay, vớt rau ra kịp thời và để ráo trên rổ thưa, để có được món rau xanh giòn, ngọt lành và giàu vitamin.
Admin
Nguồn: VnExpress
