Việc tập luyện kháng lực, chẳng hạn như gym, không gây ảnh hưởng tiêu cực đến sự phát triển xương ở trẻ nếu được thực hiện đúng cách, an toàn và có sự hướng dẫn của huấn luyện viên chuyên nghiệp. Thông tin này được BS.CKI Đào Thị Yến Thủy, Trưởng khoa Dinh dưỡng Tiết chế, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP HCM, khẳng định. Theo bác sĩ, tập gym còn giúp trẻ tăng cường khối cơ, cải thiện mật độ xương và kích thích sản xuất hormone tăng trưởng. Tuy nhiên, nếu trẻ chỉ tập luyện mà không chú trọng đến chế độ dinh dưỡng, nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng là rất lớn, từ đó ảnh hưởng đến sức khỏe và sự phát triển chiều cao.
Bác sĩ Yến Thủy nhấn mạnh dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng, quyết định gần 1/3 khả năng phát triển chiều cao của trẻ, bên cạnh các yếu tố khác như di truyền, vận động, giấc ngủ và môi trường sống. Do đó, trẻ vị thành niên tập gym cần duy trì một chế độ ăn uống đa dạng và phong phú từ nhiều nguồn thực phẩm khác nhau.
Protein là một thành phần không thể thiếu, đóng vai trò xây dựng cơ bắp, mô và hormone. Trẻ vị thành niên thường xuyên vận động cần bổ sung khoảng 1,2-1,5 gram protein cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày. Nguồn protein nên đến từ nhiều loại thực phẩm khác nhau như sữa, trứng, cá, thịt nạc, các loại đậu và hạt.
Ngoài protein, canxi, vitamin D3 và vitamin K2 cũng đóng vai trò nền tảng để xây dựng hệ xương chắc khỏe. Trẻ trong độ tuổi 10-18 cần khoảng 1.000-1.300 mg canxi mỗi ngày. Vitamin D3 giúp cơ thể hấp thu canxi hiệu quả hơn, có thể được bổ sung thông qua ánh nắng mặt trời hoặc các loại thực phẩm như cá hồi, trứng và sữa tăng cường vi chất. Vitamin K2 có tác dụng đưa canxi vào xương, đồng thời ngăn ngừa tình trạng lắng đọng canxi tại mạch máu.
Kẽm và magie cũng là hai vi chất quan trọng, thúc đẩy quá trình phân chia tế bào và phát triển sụn tăng trưởng. Thiếu kẽm có thể khiến trẻ chậm lớn và dậy thì muộn. Các thực phẩm giàu kẽm và magie bao gồm hải sản, thịt đỏ, hạt bí, ngũ cốc nguyên cám và rau xanh đậm màu.
Để đảm bảo đủ năng lượng cho quá trình tập luyện, trẻ cần bổ sung carbohydrate phức hợp từ gạo lứt, khoai, yến mạch, cùng với chất béo tốt từ cá béo, quả bơ và dầu ô liu để hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong dầu.
Bác sĩ Yến Thủy cũng lưu ý rằng, bên cạnh việc lựa chọn thực phẩm phù hợp, thời điểm ăn uống cũng rất quan trọng. Bữa sáng của trẻ nên đầy đủ protein và tinh bột tốt để cung cấp năng lượng cho việc học tập và vận động. Trước khi tập luyện khoảng 1-2 giờ, trẻ có thể ăn thêm một bữa nhẹ bao gồm tinh bột và một ít protein, ví dụ như bánh mì nguyên cám kèm trứng. Sau buổi tập, trong vòng 30-60 phút, trẻ nên bổ sung protein và carbohydrate để phục hồi cơ bắp.
Ngoài ra, trẻ cần tránh hoặc hạn chế một số loại thực phẩm có thể cản trở quá trình hấp thu dinh dưỡng. Nước ngọt có gas chứa nhiều phosphat, làm giảm khả năng hấp thu canxi. Các loại thức uống chứa caffeine như trà đặc và cà phê có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thu sắt và canxi. Đồ ăn nhanh chứa nhiều dầu mỡ và đường tinh luyện làm tăng nguy cơ béo phì, từ đó gián tiếp tác động xấu đến khối cơ bắp của cơ thể.
Về chế độ tập luyện, ThS.BS.CKI Đào Duy An Duy, Trung tâm Chấn thương Chỉnh hình, khuyến cáo trẻ cần tập luyện tuần tự và phù hợp với lứa tuổi. Trẻ 10-11 tuổi nên bắt đầu với các bài tập như hít đất, plank, squat sử dụng trọng lượng cơ thể để rèn luyện kỹ năng vận động và sức bền. Trẻ 12-14 tuổi có thể kết hợp sử dụng các dụng cụ kháng lực nhẹ, chú trọng vào kỹ thuật và độ linh hoạt, tránh đặt nặng thành tích. Từ 15 tuổi trở lên, trẻ mới nên tập tạ có tải, nhưng cần tuân theo chương trình cá nhân hóa và tập luyện dưới sự giám sát của huấn luyện viên.
Bác sĩ An Duy cũng lưu ý rằng, trẻ mắc các bệnh tim mạch, hô hấp mạn tính, rối loạn tăng trưởng, còi xương, suy dinh dưỡng hoặc đang trong quá trình hồi phục sau chấn thương cần hạn chế các bài tập sức nặng. Trẻ có tâm lý sợ hãi hoặc chưa sẵn sàng hợp tác cũng không nên bị ép buộc tập các bài tập cường độ cao. Việc điều chỉnh bài tập phù hợp với thể trạng, tâm lý và mức độ phát triển của trẻ sẽ giúp trẻ vận động an toàn và hiệu quả.
Cuối cùng, trẻ tập gym cần ngủ đủ giấc, từ 8-10 tiếng mỗi ngày. Việc ngủ sớm trước 22h là yếu tố then chốt, vì hormone tăng trưởng được tiết ra nhiều nhất vào ban đêm khi trẻ ngủ sâu giấc. Để tăng chiều cao hiệu quả, phụ huynh nên đưa trẻ đến khám tại các chuyên khoa dinh dưỡng và cơ xương khớp để được tư vấn về chế độ ăn uống và luyện tập phù hợp với thể trạng và độ tuổi, từ đó tối ưu hóa tiềm năng chiều cao và phòng ngừa sớm các nguy cơ rối loạn chuyển hóa hoặc bệnh lý cơ xương khớp.
Admin
Nguồn: VnExpress
