Bạn đã bao giờ giật mình nhận ra tuổi trẻ đang trôi qua? Có thể là một cơn bốc hỏa bất chợt, tiếng răng rắc nơi khớp gối, hay một cơn đau lạ xuất hiện. Việc đối diện với những dấu hiệu đầu tiên của tuổi trung niên có thể là một thách thức không nhỏ.
Bác sĩ Anita Skariah, chuyên gia nội khoa tại UNC Health, chia sẻ rằng giai đoạn này có thể không hề dễ dàng. Về mặt tinh thần, bạn có thể cảm thấy mình trẻ trung hơn nhiều so với tuổi thật, nhưng cơ thể lại phản ánh một thực tế khác. Việc điều chỉnh một vài thói quen sinh hoạt là điều cần thiết để bạn có thể khám phá ra những nguồn năng lượng mới, mang lại niềm vui và sức sống cho những năm tháng tiếp theo.
Thời gian vẫn cứ trôi, nhưng bạn hoàn toàn có thể chủ động để biến những năm 40, 50 tuổi và cả những năm sau đó trở nên khỏe mạnh và hạnh phúc hơn.
**Đa dạng hóa các hoạt động thể chất**
Nếu như ở độ tuổi 20, 30, bạn quen với các bài tập cường độ cao như chạy bộ hay HIIT, thì khi bước vào tuổi trung niên, bạn cần bổ sung thêm những môn thể thao thân thiện hơn với các khớp.
Bác sĩ Skariah khuyến nghị rằng đối với những người chạy bộ ở độ tuổi 40, việc kết hợp tập luyện chéo (cross-training) là vô cùng quan trọng. Bơi lội và đạp xe là những lựa chọn lý tưởng vì chúng có cường độ tác động thấp.
Bên cạnh đó, đừng bỏ qua các bài tập giãn cơ để tăng cường sự linh hoạt và tập tạ để xây dựng khối cơ. Cả hai đều đóng vai trò then chốt trong việc duy trì khả năng vận động bền vững về lâu dài.
Bác sĩ Skariah nhấn mạnh: “Khi có tuổi, chúng ta dần mất đi khối lượng cơ. Vì vậy, tập luyện sức mạnh là điều thiết yếu để bảo tồn và phát triển cơ bắp”. Bà cũng cho biết thêm rằng cơ bắp chính là chìa khóa giúp duy trì quá trình trao đổi chất diễn ra hiệu quả.
Quan trọng nhất, nếu bạn chưa quen với việc tập thể thao, hãy bắt đầu bằng việc đi bộ.
“Đi bộ chính là một khoản đầu tư cho sức khỏe khi về già”, bác sĩ Skariah khẳng định. Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng đây là một chiến lược phòng ngừa chứng sa sút trí tuệ hiệu quả, vì nó giúp tăng cường lưu thông máu lên não, cung cấp dưỡng chất cho bộ não. Đồng thời, nó cũng giúp duy trì sự dẻo dai cho toàn bộ hệ thống cơ xương khớp.
**Kiểm soát chế độ dinh dưỡng và lượng cồn tiêu thụ**
Dinh dưỡng lành mạnh luôn quan trọng ở mọi lứa tuổi, nhưng tuổi trung niên chính là thời điểm then chốt để đánh giá xem chế độ ăn uống của bạn có thực sự hỗ trợ cho lối sống và các mục tiêu sức khỏe hay không.
Khi bước vào giai đoạn này, quá trình trao đổi chất tự nhiên sẽ chậm lại, khiến cho việc tăng cân trở nên dễ dàng hơn. Điều này đồng nghĩa với việc làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tim mạch, tiểu đường, bệnh thận và thậm chí là một số loại ung thư.
Các bằng chứng khoa học đã chỉ ra rằng chế độ ăn Địa Trung Hải (ưu tiên rau củ quả tươi, ngũ cốc nguyên hạt, dầu ô liu, thịt nạc và cá) và chế độ ăn DASH (giảm natri) là những phương pháp dinh dưỡng tối ưu cho lứa tuổi trung niên. Hiện nay có rất nhiều công thức nấu ăn đơn giản để bạn có thể dễ dàng bắt đầu.
Hãy nhớ rằng những thay đổi nhỏ cũng có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Bạn có thể bắt đầu bằng cách cắt giảm thực phẩm siêu chế biến (thường chứa hàm lượng muối, chất béo và đường cao) hoặc tập trung bổ sung các loại rau củ mới vào thực đơn hàng tuần. Bạn cũng nên tham vấn ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn về các nhu cầu cụ thể của bản thân.
Đây cũng là thời điểm lý tưởng để xem xét lại thói quen tiêu thụ đồ uống có cồn.
Bác sĩ Skariah cảnh báo rằng chức năng chuyển hóa rượu của gan sẽ suy giảm khi chúng ta già đi. Trước đây, nhiều người lầm tưởng rằng một ly rượu vang có thể mang lại lợi ích, nhưng các bằng chứng khoa học mới lại cho thấy điều ngược lại, đặc biệt là khi chúng ta ngày càng có thêm dữ liệu về những tác động lâu dài của rượu, chẳng hạn như mối liên hệ với ung thư đại trực tràng.
**Nâng cao tầm quan trọng của giấc ngủ**
Giấc ngủ đóng vai trò then chốt đối với sức khỏe toàn diện, cả về thể chất lẫn tinh thần. Tuy nhiên, càng lớn tuổi, việc có được một giấc ngủ thực sự chất lượng để phục hồi năng lượng lại càng trở nên khó khăn hơn.
Một phần nguyên nhân đến từ những thay đổi sinh lý tự nhiên: Giai đoạn tiền mãn kinh với những cơn bốc hỏa và đổ mồ hôi đêm có thể làm gián đoạn giấc ngủ, trong khi nguy cơ mắc chứng ngưng thở khi ngủ cũng gia tăng, ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng nghỉ ngơi.
Bên cạnh đó, những thói quen xấu tích tụ trong nhiều năm cũng bắt đầu gây ảnh hưởng. Một ly cocktail vào buổi tối có thể giúp bạn thư giãn tức thì nhưng lại phá hỏng chu kỳ ngủ sâu. Hay việc tiêu thụ caffeine vào cuối giờ chiều có thể khiến bạn trằn trọc hàng giờ liền, ngay cả khi cảm giác tỉnh táo ban đầu đã biến mất.
Bác sĩ Skariah giải thích rằng bộ não của chúng ta hoạt động như một cỗ máy tính và cần được “tắt nguồn” đúng cách. Nhiều thói quen hiện tại của chúng ta vô tình cản trở khả năng tự tắt này và làm mờ đi tín hiệu báo hiệu đã đến giờ đi ngủ của cơ thể.
Nếu bạn thường xuyên trằn trọc, đã đến lúc bạn cần “huấn luyện” lại bộ não về cách và thời điểm ngủ bằng cách trở về với những nguyên tắc cơ bản: duy trì khung giờ đi ngủ và thức dậy cố định, xây dựng một thói quen thư giãn nhẹ nhàng trước khi ngủ, đảm bảo không gian phòng ngủ yên tĩnh, mát mẻ, tối và hoàn toàn không có các thiết bị điện tử.
**Đầu tư thời gian cho bản thân**
Đây có thể là giai đoạn bận rộn nhất trong cuộc đời bạn: cân bằng giữa sự nghiệp, các mối quan hệ, trách nhiệm với con cái và việc chăm sóc cha mẹ già, đồng thời phải đối mặt với những biến chuyển tâm lý ở tuổi trung niên.
Bác sĩ Skariah chia sẻ rằng bạn có thể đang tự thúc ép bản thân, làm nhiều việc cùng lúc và chăm lo cho tất cả mọi người xung quanh. Hãy nhớ rằng chúng ta chỉ có thể cho đi khi bản thân tràn đầy năng lượng. Bạn không thể tiếp thêm sức mạnh cho người khác nếu như chính bạn không có đủ năng lượng. Đó là lý do vì sao việc dành thời gian chăm sóc bản thân không phải là ích kỷ.
Tin vui là việc chăm sóc bản thân hoàn toàn có thể kết hợp đồng thời với những mục tiêu sức khỏe khác. Một buổi đi bộ dưới ánh nắng ban mai hay một bữa ăn lành mạnh mà bạn yêu thích không chỉ nâng cao thể chất mà còn cải thiện đáng kể năng lượng và tâm trạng của bạn.
Đây cũng là thời điểm lý tưởng để khám phá những hoạt động hoặc kỹ năng mới. Khi con cái dần trưởng thành và độc lập hơn, việc tham gia một lớp học hoặc theo đuổi một sở thích mới có thể mang lại niềm vui và ý nghĩa mới cho cuộc sống của bạn.
Việc đấu tranh với danh tính và sự tự tin ở tuổi trung niên là hoàn toàn bình thường. Nếu bạn nhận thấy những thay đổi đáng kể về mức độ căng thẳng hoặc tâm trạng, hãy tìm kiếm sự hỗ trợ chuyên môn.
Bác sĩ Skariah nhấn mạnh: “Điều quan trọng là phải nhận ra khi bạn không còn cảm thấy là chính mình, khi bạn không thể hoàn thành những điều mình muốn và cần làm”. Bà cũng khuyên rằng hãy chia sẻ những suy nghĩ này với một chuyên gia sức khỏe mà bạn tin tưởng.
**Thiết lập mối quan hệ thường xuyên với bác sĩ đa khoa**
Bạn không cần phải đơn độc đối mặt với những thay đổi của tuổi trung niên. Bác sĩ đa khoa – người đồng hành chăm sóc sức khỏe ban đầu của bạn – có thể hỗ trợ bạn xử lý các vấn đề đặc trưng theo tuổi tác như mãn kinh hoặc sức khỏe tuyến tiền liệt.
Bác sĩ Skariah cho biết rằng đối với phụ nữ đang trải qua các cơn bốc hỏa, biến động tâm trạng và những triệu chứng mãn kinh khác, hiện nay y học đã có nhiều giải pháp hỗ trợ hơn bao giờ hết. Nam giới cũng có thể gặp phải tình trạng thức giấc nhiều lần vào ban đêm để đi tiểu, dòng tiểu không ổn định hoặc gặp khó khăn khi đi tiểu. May mắn thay, đều có những chiến lược can thiệp hiệu quả cho những vấn đề này.
Bác sĩ đa khoa sẽ tư vấn cho bạn về các xét nghiệm sàng lọc ung thư và bệnh mãn tính cần thiết trong giai đoạn này, dựa trên các khuyến cáo y tế và các yếu tố nguy cơ cá nhân của bạn. Quan trọng hơn cả, họ sẽ là người lắng nghe đáng tin cậy những trải nghiệm mới mà bạn đang phải đối mặt.
Bác sĩ Skariah nhấn mạnh: “Chúng tôi có thể giúp bạn phân biệt đâu là dấu hiệu bình thường của quá trình lão hóa tự nhiên và đâu là triệu chứng cảnh báo một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng cần được can thiệp”.
Tuổi trung niên có thể mang đến những thay đổi không dễ dàng, nhưng với sự chủ động và những điều chỉnh phù hợp, bạn hoàn toàn có thể tận hưởng một cuộc sống khỏe mạnh, hạnh phúc và trọn vẹn. Hãy lắng nghe cơ thể, chăm sóc bản thân và tìm kiếm sự hỗ trợ khi cần thiết.
Admin
Nguồn: VnExpress
