Duy trì tư thế đúng không chỉ giúp giảm áp lực lên các khớp mà còn hạn chế nguy cơ chấn thương trong sinh hoạt hàng ngày. Bằng cách thực hiện các bài tập phù hợp và điều chỉnh thói quen ngồi, đứng, chúng ta có thể cải thiện tư thế, từ đó phòng tránh các bệnh về xương khớp.
**Đứng thẳng đúng cách**
Tư thế đứng đúng là khi trọng lượng cơ thể được phân bổ đều dọc theo cột sống. Để đạt được tư thế này, bạn nên đứng với hai chân rộng bằng vai, dồn đều trọng lượng lên cả hai bàn chân và tránh khóa khớp gối.
Hãy tăng cường sức mạnh cơ trung tâm bằng cách hóp nhẹ bụng về phía cột sống. Đồng thời, ép chặt hai bả vai vào nhau và hướng xuống dưới, tránh rụt vai. Giữ cằm hơi hướng xuống, đầu thẳng hàng với vai.
**Tận dụng bàn làm việc đứng**
Nếu có điều kiện, hãy thử sử dụng bàn làm việc đứng. Điều chỉnh chiều cao bàn sao cho ngang với khuỷu tay khi bạn đứng thẳng, giữ hai tay dọc theo thân.
Luân phiên giữa đứng và ngồi sau mỗi 20-60 phút. Bắt đầu với thời gian đứng ngắn và tăng dần khi cơ thể đã quen. Sử dụng giày hỗ trợ và thảm chống mỏi để giảm áp lực lên bàn chân.
**Ngồi đúng tư thế**
Ngồi sai tư thế trong thời gian dài có thể dẫn đến đau lưng, cổ, thậm chí ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa và hô hấp. Dù mỗi người có cách bố trí bàn làm việc khác nhau, vẫn có những nguyên tắc chung để cải thiện tư thế ngồi:
Đặt màn hình máy tính trong phạm vi 30 độ so với tầm mắt. Giữ cổ tay thẳng. Điều chỉnh độ cao ghế (nếu có thể) hoặc sử dụng miếng đệm cổ tay khi dùng bàn phím và chuột.
Gập khuỷu tay khoảng 90 độ và giữ sát thân. Siết chặt hai bả vai. Đặt gối tựa lưng ở vị trí thắt lưng. Giữ hông, đầu gối và mắt cá chân ở góc 90 độ. Sử dụng gác chân nếu cần thiết.
**Tránh điều chỉnh tư thế đột ngột**
Cố gắng ép cơ thể vào những tư thế mới có thể gây đau nhức. Tư thế xấu thường hình thành theo thời gian, vì vậy cần kiên nhẫn điều chỉnh. Hãy tập làm quen với tư thế mới trong khoảng 10-15 phút mỗi lần và tăng dần thời gian khi cơ thể thích nghi.
Một số dụng cụ hỗ trợ có thể giúp bạn cải thiện tư thế. Các thiết bị này có dây đeo điều chỉnh, nhẹ nhàng kéo vai về phía sau, giúp rèn luyện cơ bắp để duy trì tư thế tốt hơn. Bạn có thể kết hợp chúng với các bài tập kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho đến khi có thể tự giữ đúng tư thế mà không cần trợ giúp.
**Chọn giày phù hợp**
Giày dép có ảnh hưởng đáng kể đến tư thế. Ví dụ, giày cao gót dồn trọng lượng lên phần trước bàn chân, khiến cơ thể phải ngả về phía sau để giữ thăng bằng, gây khó khăn cho việc duy trì cột sống thẳng. Khi chọn giày, hãy ưu tiên những loại có khả năng hỗ trợ vòm bàn chân tốt, mũi giày rộng rãi, không gây bó chân và đế giày có đệm.
Để đảm bảo vừa vặn, nên mua giày vào cuối ngày, thời điểm bàn chân thường hơi sưng lên. Cân nhắc sử dụng thêm miếng lót giày để tăng cường hỗ trợ vòm bàn chân. Tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa chân để được tư vấn cụ thể hơn.
**Tránh ngồi bắt chéo chân**
Ngồi bắt chéo chân có thể làm xoay xương chậu, thay đổi áp lực lên cột sống, gây căng cơ ở lưng dưới, dẫn đến đau hông, lưng, cổ và vai. Tư thế này còn có thể chèn ép dây thần kinh và mạch máu ở chân, gây tê bì.
**Vận động thường xuyên hơn**
Để cải thiện tư thế, hãy đứng dậy và vận động nhiều hơn trong ngày. Nếu công việc đòi hỏi phải ngồi lâu, hãy cố gắng vận động nhẹ nhàng đến vừa phải (ví dụ đi bộ nhanh hoặc leo cầu thang) ít nhất 5 phút sau mỗi 40-50 phút ngồi.
**Tránh khom lưng**
Nhiều loại ghế thoải mái như sofa hoặc ghế tựa thực chất lại không tốt cho tư thế. Nên tránh khom lưng hoặc gập người khi ngồi. Không nghiêng người sang một bên (ví dụ như tì người lên tay vịn của ghế).
Đặt một chiếc khăn tắm hoặc gối cuộn tròn sau lưng dưới để hỗ trợ. Đặt bàn chân thẳng trên sàn hoặc trên ghế đẩu.
**Tư thế ngủ thoải mái**
Tư thế ngủ lý tưởng là tư thế giúp cột sống được nâng đỡ ở vị trí trung lập. Điều này có thể khó thực hiện, đặc biệt nếu bạn thường xuyên trở mình khi ngủ. Tùy thuộc vào tư thế ngủ ưa thích, có nhiều loại gối và nệm khác nhau để hỗ trợ cột sống.
* **Nằm ngửa:** Gối thông thường có thể không đủ nâng đỡ cổ cho người nằm ngửa hoặc nằm nghiêng. Nên sử dụng loại gối có thiết kế đặc biệt để hỗ trợ phần sau cổ.
* **Nằm sấp:** Ngủ sấp gây nhiều áp lực lên lưng. Để giữ thẳng cột sống, hãy cân nhắc đặt một chiếc gối mỏng dưới bụng/xương chậu và sử dụng một chiếc gối thật phẳng (hoặc không cần gối) dưới đầu.
* **Nằm nghiêng:** Hãy đặt một chiếc gối cứng giữa hai đầu gối để phân bổ đều áp lực lên hông và lưng dưới.
**Giãn cơ thường xuyên**
Tư thế xấu có thể dẫn đến căng cơ, gây khó chịu. Giãn cơ giúp cải thiện độ dẻo dai, giúp bạn ngồi hoặc đứng đúng tư thế dễ dàng hơn.
**Tập thở đúng cách**
Tư thế khom lưng tạo áp lực lên phổi, cản trở quá trình hô hấp. Các bài tập thở sâu có thể cải thiện tư thế và giảm nguy cơ đau nhức thường gặp ở người ít vận động. Thở bằng cơ hoành giúp bạn hít thở sâu hơn, đồng thời thư giãn và giảm căng thẳng.
Nếu bạn bị đau khi điều chỉnh tư thế hoặc đã được chẩn đoán mắc các bệnh lý ảnh hưởng đến khớp, cơ hoặc cột sống, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia vật lý trị liệu để được tư vấn và điều trị phù hợp.
Admin
Nguồn: VnExpress
