Bữa sáng đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể sau một đêm dài. Bất kỳ món ăn nào cung cấp đủ lượng calo cần thiết, dao động từ 300-500 kcal, và cân đối các chất dinh dưỡng đều mang lại lợi ích, giúp bạn có đủ năng lượng để làm việc hiệu quả.
Để đảm bảo một bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng, bạn cần chú trọng bổ sung đủ 4 nhóm chính: bột đường, protein, chất béo, vitamin và khoáng chất. Trong đó, protein chất lượng cao đóng vai trò “chìa khóa” giúp khởi động cơ thể. Protein không chỉ là một chất dinh dưỡng thiết yếu giúp duy trì quá trình trao đổi chất mà còn giúp ổn định lượng đường trong máu, tạo cảm giác no lâu và ngăn ngừa tình trạng đường huyết tăng giảm đột ngột. Các nguồn protein lý tưởng cho bữa sáng bao gồm trứng, sữa đậu nành không đường, sữa chua, cá ngừ, và ức gà. Những thực phẩm này cung cấp năng lượng hiệu quả cho cả não bộ và cơ bắp. Ngược lại, một bữa sáng thiếu protein, ví dụ như chỉ có bánh mì nướng trắng hoặc bánh bao hấp, có thể dẫn đến cảm giác mệt mỏi và nhanh đói.
Các món ăn sáng phổ biến như bún, phở, hay xôi được nhiều người ưa chuộng vì sự tiện lợi và chứa đủ tinh bột cũng như protein từ thịt. Tuy nhiên, nhược điểm của những món này là thường thiếu rau xanh, dẫn đến thiếu hụt lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Nếu bạn thường xuyên ăn những món này, hãy cố gắng bổ sung thêm rau xanh để đa dạng hóa dinh dưỡng, tránh tình trạng thiếu chất xơ gây ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa và dẫn đến táo bón.
Một gợi ý đơn giản cho bữa sáng là bánh mì kẹp trứng hoặc bánh mì lát ăn kèm trứng ốp. Sự kết hợp giữa tinh bột từ bánh mì, protein và chất béo từ trứng và dầu rán, cùng vitamin và khoáng chất từ các loại rau gia vị như dưa chuột, cà chua, đu đủ, rau mùi sẽ tạo nên một bữa sáng đầy đủ, đa dạng và cân bằng.
Nếu bạn có thời gian chuẩn bị một bữa cơm đầy đủ, hãy kết hợp tinh bột từ cơm, protein từ thịt, cá, trứng và vitamin, khoáng chất từ canh rau. Một bữa ăn cân đối các nhóm chất sẽ giúp hệ tiêu hóa, hệ thần kinh và các cơ quan khác hoạt động hiệu quả, mang lại lợi ích cho sức khỏe tổng thể. Hơn nữa, khi ăn sáng tại nhà, bạn có thể chủ động bổ sung thêm rau xanh vào món ăn, ví dụ như nấu canh hoặc thêm rau vào bún, mì tôm. Để tránh nhàm chán, bạn nên thường xuyên thay đổi thực đơn bữa sáng.
Một lưu ý quan trọng là nên hạn chế các món chiên rán và đồ uống có đường trong bữa sáng. Những thực phẩm này có thể khiến lượng đường trong máu tăng nhanh, sau đó giảm nhanh, dẫn đến tình trạng thiếu năng lượng tạm thời cho não, gây mệt mỏi và giảm khả năng tập trung.
Admin
Nguồn: VnExpress
