Bữa sáng, bữa ăn quan trọng đầu tiên trong ngày, đóng vai trò then chốt trong việc kiểm soát đường huyết, mang lại nhiều lợi ích cho cả người khỏe mạnh lẫn người mắc bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, nhiều người lại bỏ qua bữa ăn này, vô tình gây ra những tác động tiêu cực đến sức khỏe.
Theo chuyên gia dinh dưỡng Madison Reeder, “Cách bạn bắt đầu một ngày mới sẽ định hình mức năng lượng, cảm giác đói và sự thèm ăn của bạn trong suốt cả ngày.”
Vậy, điều gì thực sự xảy ra với đường huyết khi chúng ta bỏ bữa sáng?
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn sáng đều đặn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết.
Một trong những tác động tiêu cực của việc bỏ bữa sáng là làm giảm độ nhạy insulin của cơ thể. Reeder giải thích rằng việc kéo dài trạng thái nhịn ăn khiến cơ thể kém nhạy cảm hơn với insulin. Điều này dẫn đến sự gia tăng axit béo tự do trong máu, gây gián đoạn các thụ thể insulin và cuối cùng làm tăng lượng đường trong máu sau các bữa ăn. Ngoài ra, việc bỏ bữa sáng còn có thể ảnh hưởng đến nhịp sinh học, cản trở quá trình tiết insulin và các yếu tố khác liên quan đến việc kiểm soát đường huyết.
Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cảm giác no và ổn định đường huyết. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng chế độ ăn giàu chất xơ có thể giúp giảm đáng kể chỉ số HbA1C và mức glucose, insulin lúc đói. Reeder nhấn mạnh rằng những người ăn sáng thường có xu hướng tiêu thụ nhiều chất xơ và các dưỡng chất thiết yếu khác, đồng thời hạn chế lượng đường bổ sung. Mặc dù việc bỏ bữa sáng có thể giúp giảm khoảng 250 calo mỗi ngày, nhưng nó lại ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe lâu dài do làm giảm lượng trái cây và ngũ cốc nguyên hạt được tiêu thụ – những nguồn cung cấp chất xơ quan trọng.
Bữa sáng đầy đủ giúp giảm sản xuất hormone ghrelin (hormone gây đói) và tăng sản xuất hormone leptin (hormone gây cảm giác no), từ đó giúp kiểm soát cơn đói hiệu quả hơn. Reeder cảnh báo rằng việc bỏ bữa sáng có thể dẫn đến tình trạng ăn uống theo kiểu “tiệc tùng hoặc bỏ đói”, khiến bạn dễ dàng lựa chọn các loại thực phẩm giàu carbohydrate, gây ra tình trạng đường huyết tăng vọt rồi giảm mạnh.
Những người thường xuyên ăn sáng có xu hướng duy trì cân nặng khỏe mạnh hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2. Một đánh giá tổng quan cho thấy rằng việc bỏ bữa sáng có thể làm tăng 48% nguy cơ thừa cân, béo phì và 31% nguy cơ béo phì vùng bụng. Đối với những người đã mắc bệnh tiểu đường type 2, việc bỏ bữa sáng có liên quan đến mức HbA1C cao hơn, ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng kiểm soát đường huyết trong thời gian dài.
Vậy, làm thế nào để xây dựng một bữa sáng thân thiện với đường huyết? Không phải bữa sáng nào cũng mang lại lợi ích như nhau. Để tối ưu hóa lợi ích của bữa sáng, bạn nên thực hiện theo các bước sau:
Ưu tiên các loại carbohydrate giàu chất xơ. Ngũ cốc nguyên hạt và trái cây chứa nhiều chất xơ, giúp làm chậm quá trình hấp thụ glucose và hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột. Thay vì các loại ngũ cốc nhiều đường hoặc bánh ngọt, hãy chọn bánh mì nguyên hạt, yến mạch hoặc bánh làm từ bột nguyên hạt. Bạn cũng có thể thêm các loại quả mọng, táo, lê hoặc anh đào để tăng thêm vị ngọt tự nhiên và chất chống oxy hóa.
Bổ sung protein vào bữa sáng. Protein giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, làm chậm quá trình tiêu hóa glucose và duy trì năng lượng ổn định. Các lựa chọn protein phù hợp bao gồm sữa chua ít béo, phô mai tươi, thịt nạc, trứng, đậu và các loại hạt. Bạn có thể kết hợp sữa chua Hy Lạp vào món parfait, thêm bơ hạt vào yến mạch hoặc đậu vào bánh burrito ăn sáng.
Đừng quên chất béo lành mạnh. Chất béo không bão hòa giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, ổn định đường huyết, đồng thời tăng thêm hương vị và sự hài lòng cho bữa ăn. Bạn có thể phết bơ lên bánh mì, thêm các loại hạt vào yến mạch hoặc nấu trứng với dầu ô liu để bổ sung chất béo tốt, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và giảm tình trạng kháng insulin.
Ngoài việc lựa chọn thực phẩm phù hợp, bạn cũng có thể áp dụng một số mẹo sau để giúp ổn định đường huyết:
Ăn uống đều đặn. Tránh để khoảng thời gian giữa các bữa ăn quá dài để ngăn ngừa tình trạng đường huyết dao động. Reeder cho biết rằng việc ăn uống đều đặn giúp duy trì lượng glucose ổn định trong máu và tăng hiệu quả sử dụng insulin.
Kiểm soát khẩu phần ăn. Theo Reeder, việc tiêu thụ một lượng lớn carbohydrate cùng một lúc có thể làm tăng đột ngột lượng đường trong máu. Do đó, kiểm soát khẩu phần ăn là chìa khóa để duy trì đường huyết ổn định.
Đi bộ sau khi ăn. Vận động nhẹ nhàng trong vài phút sau bữa ăn có thể giúp giảm lượng đường trong máu và ngăn ngừa tình trạng tăng vọt đường huyết.
Ưu tiên giấc ngủ và quản lý căng thẳng. Thiếu ngủ và căng thẳng kéo dài có thể làm giảm phản ứng của cơ thể với insulin và làm tăng lượng đường trong máu. Reeder nhấn mạnh rằng ngủ đủ giấc và giảm căng thẳng giúp cơ thể quản lý đường huyết tốt hơn.
Tóm lại, bữa sáng đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát đường huyết và duy trì sức khỏe tổng thể. Bằng cách lựa chọn thực phẩm phù hợp và áp dụng các mẹo đơn giản, bạn có thể xây dựng một bữa sáng lành mạnh, giúp ổn định đường huyết và tận hưởng một ngày tràn đầy năng lượng.
Admin
Nguồn: VnExpress
