Theo số liệu thống kê từ RunRepeat phối hợp với Liên đoàn Điền kinh Thế giới (IAAF) năm 2023, thời gian trung bình để một người chạy nghiệp dư hoàn thành quãng đường 10km là 58 phút. Cụ thể, nam giới thường đạt thành tích khoảng 57 phút 15 giây (tương ứng với pace 5:51), trong khi nữ giới mất khoảng 1 giờ 7 phút (pace 6:58). Để cải thiện thành tích xuống dưới 57 phút, các vận động viên nam cần duy trì pace ổn định trong khoảng 5:40-5:45/km, còn với nữ, để đạt dưới 1 giờ 7 phút, pace cần giữ ở mức 6:40-6:45/km.
Nếu mục tiêu là chinh phục cột mốc 50 phút, người chạy cần duy trì tốc độ đều đặn 5 phút/km trong suốt cự ly.
Huấn luyện viên Lê Thành Hùng (Hùng Hero – Garmin Run Club Coach) nhận định rằng việc chạy 10km dưới 50 phút không phải là một mục tiêu bất khả thi. Với người trưởng thành có sức khỏe ổn định, việc tuân thủ một giáo án khoa học và sử dụng các thiết bị theo dõi hỗ trợ có thể giúp họ đạt được mục tiêu này chỉ sau khoảng năm tuần tập luyện nghiêm túc.
HLV Lê Thành Hùng nhấn mạnh tầm quan trọng của việc phát triển đồng thời tốc độ và sức mạnh. Sức mạnh ở đôi chân giúp duy trì lực đẩy và sự ổn định trong từng bước chạy, trong khi việc kiểm soát nhịp tim tối ưu sẽ giúp buổi tập hiệu quả hơn mà không gây quá tải cho cơ thể. Các bài tập interval và tempo run đóng vai trò then chốt giúp cơ thể thích nghi với cường độ vận động cao, từ đó cải thiện thành tích một cách đáng kể.
Kỹ thuật chạy đúng cũng là một yếu tố không thể bỏ qua. Một nghiên cứu đăng trên Journal of Sports Science năm 2021 chỉ ra rằng việc điều chỉnh độ dài sải chân và tần số bước chạy có thể giúp giảm thiểu nguy cơ chấn thương và tối ưu hóa hiệu quả vận động. Nhờ đó, người chạy không chỉ tăng tốc độ mà còn duy trì được phong độ ổn định trong thời gian dài.
Huấn luyện viên Lê Thành Hùng đã thiết kế một giáo án đặc biệt dành cho những người chạy đang có thành tích 10km trong khoảng 55-60 phút. Giáo án này tập trung vào ba yếu tố chính: interval, tempo và chạy dài (long run), kết hợp với các bài chạy nhẹ nhàng (easy run) và phục hồi để đảm bảo sự cân bằng.
HLV Hùng Hero cũng lưu ý rằng người chạy cần lắng nghe cơ thể và giảm cường độ hoặc nghỉ ngơi khi cảm thấy mệt mỏi bất thường. Việc sắp xếp ít nhất một ngày nghỉ hoàn toàn trong tuần sẽ giúp giảm nguy cơ gặp phải chấn thương.
Để kiểm soát các thông số quan trọng và điều chỉnh lịch tập phù hợp với thể trạng cá nhân, người chạy nên sử dụng kết hợp đồng hồ thể thao và đai đo nhịp tim Garmin. Các thiết bị này có khả năng ghi lại nhịp tim, theo dõi trạng thái sức khỏe và đánh giá hiệu quả tập luyện, từ đó hỗ trợ người chạy và huấn luyện viên điều chỉnh kế hoạch tập luyện một cách phù hợp. Việc theo dõi các chỉ số nâng cao như cadence (số bước chân mỗi phút), độ dài sải chân và thời gian tiếp xúc mặt đất cũng giúp người chạy cải thiện thành tích và giảm thiểu rủi ro chấn thương.
Ngoài ra, các thông số về pace, cadence, độ dài sải chân và thời gian tiếp xúc mặt đất được cung cấp bởi tính năng Running Dynamics giúp người chạy điều chỉnh kỹ thuật chạy, từ đó giảm nguy cơ chấn thương. Toàn bộ dữ liệu thu thập được sau mỗi buổi tập sẽ được đồng bộ hóa trên ứng dụng Garmin Connect, cho phép phân tích các chỉ số như VO2max (lượng oxy tối đa cơ thể hấp thụ), khả năng phục hồi và xu hướng tiến bộ theo từng tuần.
Một nghiên cứu đăng trên European Journal of Applied Physiology năm 2022 cho thấy rằng việc sử dụng các thiết bị đeo thông minh có thể tăng mức độ tuân thủ giáo án tập luyện lên tới 30% so với những người chỉ tập luyện dựa trên cảm giác. Nhờ đó, quá trình luyện tập trở nên khoa học, có cơ sở và dễ dàng duy trì hơn trong dài hạn.
Admin
Nguồn: VnExpress
