Giấc ngủ ngon và tâm trạng ổn định có mối liên hệ mật thiết với serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh tự nhiên đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa tâm trạng và giấc ngủ. Để tăng cường sản xuất serotonin, cơ thể cần tryptophan, một axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp được. Dưới đây là những thực phẩm giàu tryptophan có thể giúp bạn cải thiện giấc ngủ và tinh thần:
Trứng là một nguồn cung cấp protein dồi dào, giúp tăng nồng độ tryptophan trong huyết tương. Đặc biệt, lòng đỏ trứng chứa nhiều tryptophan, tyrosine, choline, biotin và axit béo omega-3, những dưỡng chất thiết yếu có lợi cho giấc ngủ và sức khỏe tổng thể.
Các sản phẩm từ đậu nành như đậu nành rang, đậu phụ và sữa đậu nành cũng là nguồn cung cấp tryptophan tuyệt vời. Đậu nành giàu protein, tạo cảm giác no lâu và hạn chế tích tụ mỡ bụng. Bổ sung đậu nành thường xuyên giúp cân bằng serotonin trong não, cải thiện chất lượng giấc ngủ và cung cấp thêm canxi cho xương chắc khỏe.
Sữa và các chế phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai chứa nhiều tryptophan, canxi và protein, giúp no lâu, xương chắc khỏe và ngủ sâu giấc hơn. Tuy nhiên, đối với người mất ngủ, nên hạn chế ăn sau 20h để tránh gây áp lực lên hệ tiêu hóa và ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Cá hồi không chỉ giàu tryptophan mà còn chứa axit béo omega-3 và vitamin D, những dưỡng chất quan trọng cho sức khỏe xương, da, mắt và cơ bắp. Ăn cá hồi thường xuyên còn giúp kiểm soát cholesterol, hạ huyết áp và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Thịt gà là nguồn protein hoàn chỉnh, chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu, bao gồm cả tryptophan. Vitamin B6 trong thịt gà cũng hỗ trợ quá trình tổng hợp serotonin và melatonin, hai hormone quan trọng liên quan đến giấc ngủ, giúp bạn ngủ ngon và sâu giấc hơn. Để tối ưu hóa lợi ích, nên chế biến gà thành món luộc hoặc hấp và ăn trước khi ngủ 2-3 tiếng.
Các loại hạt như óc chó, hạnh nhân và macca đều chứa tryptophan, chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa. Chúng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, kiểm soát huyết áp và cải thiện giấc ngủ. Người mất ngủ có thể ăn một nắm nhỏ các loại hạt mỗi ngày để bổ sung dinh dưỡng, calo và tryptophan, từ đó thúc đẩy quá trình tổng hợp serotonin trong não.
Admin
Nguồn: VnExpress
