Theo thống kê của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), tình trạng tăng huyết áp đang ảnh hưởng đến 23-37% dân số toàn cầu, nghĩa là cứ 3-4 người thì có một người mắc bệnh. Tăng huyết áp được xác định khi huyết áp tâm thu vượt quá 140 mmHg hoặc huyết áp tâm trương vượt quá 90 mmHg, hoặc khi người bệnh đang sử dụng thuốc điều trị huyết áp.
Mặc dù tỷ lệ người mắc tăng huyết áp không thay đổi đáng kể trong 30 năm qua, số lượng người được chẩn đoán mắc bệnh đã tăng từ 648 triệu người vào năm 1990 lên 1,28 tỷ người vào năm 2019. Sự gia tăng này chủ yếu là do sự già hóa dân số, tăng trưởng dân số và việc phát hiện bệnh ngày càng phổ biến. Các quốc gia có thu nhập thấp và trung bình, trong đó có Việt Nam, ghi nhận số lượng người mắc tăng huyết áp cao nhất.
Huyết áp được đo bằng đơn vị milimét thủy ngân (mmHg), bao gồm hai chỉ số: huyết áp tâm thu (áp lực trong động mạch khi tim co bóp) và huyết áp tâm trương (áp lực trong động mạch khi tim nghỉ giữa các nhịp đập). Cả hai chỉ số đều quan trọng, nhưng đối với người trên 50 tuổi, chỉ số tâm thu thường quan trọng hơn vì nó phản ánh nguy cơ đột quỵ và bệnh tim mạch cao hơn.
Tiến sĩ Kalpa De Silva, bác sĩ tim mạch can thiệp tại Bệnh viện London Bridge, cho biết: “Huyết áp lý tưởng nên ở mức dưới 140/90 mmHg”. Ông cũng giải thích rằng khi tuổi tác tăng lên, các động mạch trở nên cứng hơn, dẫn đến huyết áp tăng dần theo thời gian. Cứ mỗi 20 mmHg huyết áp tâm thu hoặc 10 mmHg huyết áp tâm trương tăng lên, nguy cơ tử vong do đau tim và đột quỵ tăng gấp đôi. Tuy nhiên, việc điều chỉnh lối sống có thể giúp hạ huyết áp chỉ trong vòng một tháng.
**Những biện pháp đơn giản giúp kiểm soát huyết áp:**
* **Hạn chế rượu bia:** Uống nhiều rượu bia có thể làm tăng huyết áp. Dữ liệu từ một nghiên cứu gần đây trên 20.000 người cho thấy huyết áp tăng tương ứng với lượng cồn tiêu thụ, ngay cả khi chỉ uống một ly rượu vang mỗi ngày. Uống quá nhiều rượu bia có thể cản trở hoạt động điều hòa huyết áp của não bộ, dẫn đến cao huyết áp mãn tính và xơ vữa động mạch, làm tăng nguy cơ đau tim hoặc đột quỵ.
* **Tập bài tập siết tay mỗi ngày:** Các bài tập cơ co tĩnh (isometric training), như siết tay, có thể giúp giảm huyết áp hiệu quả hơn so với các bài tập aerobic. Để thực hiện, sử dụng dụng cụ đo lực bóp tay và siết ở mức 30% sức trong hai phút, hai lần mỗi ngày cho mỗi tay. Một bài tập khác là ngồi dựa lưng vào tường trong hai phút, thực hiện bốn lần, ba buổi mỗi tuần.
* **Ăn chocolate đen:** Hợp chất flavan-3-ols có trong cacao giúp giảm huyết áp, đặc biệt ở những người có chỉ số huyết áp cao. Ăn 1-2 ô chocolate đen nhỏ (có ít nhất 70% cacao) mỗi ngày trong 2-4 tuần có thể mang lại hiệu quả.
* **Ăn thực phẩm lên men:** Các thực phẩm lên men như kim chi, kefir, dưa cải muối và tương miso không chỉ tốt cho đường ruột mà còn giúp giảm đáng kể huyết áp tâm thu và tâm trương. Chế độ ăn uống thân thiện với đường ruột có thể giảm nguy cơ cao huyết áp đến 13%.
* **Kiểm tra nhãn thực phẩm:** Mỗi người không nên tiêu thụ quá 6 gam muối mỗi ngày, nhưng hầu hết chúng ta đều ăn nhiều hơn, với 75% lượng muối đến từ thực phẩm chế biến sẵn. Các loại thực phẩm như bữa ăn liền, thịt chế biến sẵn và đồ ăn mang đi thường chứa nhiều muối. Nên kiểm tra kỹ nhãn mác vì hàm lượng muối có thể khác nhau giữa các thương hiệu.
* **Bổ sung kali và magie:** Kali giúp cơ thể loại bỏ natri và giảm áp lực lên mạch máu. Các thực phẩm giàu kali bao gồm rau lá xanh, khoai lang, các loại hạt (không ướp muối), cà chua, bơ và nấm. Magie cũng có tác dụng tương tự và có nhiều trong các loại đậu, hạt, rau lá xanh và ngũ cốc nguyên hạt.
* **Uống trà hoa hibiscus (dâm bụt):** Trà dâm bụt có thể giúp giảm đáng kể cả huyết áp tâm thu và tâm trương. Các chất chống oxy hóa trong trà giúp giảm viêm và có thể ức chế một loại protein gây co thắt mạch máu. Uống hai tách trà dâm bụt mỗi ngày có thể giúp giảm trung bình 5-7 mmHg huyết áp tâm thu.
* **Rắc hạt lanh vào thức ăn:** Ăn khoảng 30-50 gam hạt lanh xay mỗi ngày có thể làm giảm huyết áp nhờ chứa axit alpha-linolenic (ALA), một loại axit béo omega-3 có tác dụng chống viêm. Hạt lanh có thể được thêm vào cháo, sữa chua, súp hoặc các loại nước sốt.
* **Thử các kỹ thuật thư giãn:** Mặc dù căng thẳng không trực tiếp gây ra cao huyết áp lâu dài, nó có thể dẫn đến các thói quen không lành mạnh. Các kỹ thuật thư giãn như ngâm chân trong nước ấm 15 phút hoặc hít thở sâu bằng lỗ mũi bên trái trong 3-5 phút có thể giúp hạ huyết áp nhanh chóng. Bấm huyệt ở đỉnh đầu cũng được cho là có tác dụng tương tự.
Bằng cách thực hiện những thay đổi nhỏ trong lối sống, mỗi người có thể chủ động kiểm soát huyết áp và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch nguy hiểm.
Admin
Nguồn: VnExpress
