Theo chuyên gia về giấc ngủ Yoshi Kurihara từ Cosybunks (Vương quốc Anh), tình trạng mất ngủ về đêm là một vấn đề phổ biến. Bí quyết để khắc phục tình trạng này nằm ở những lời khuyên hữu ích sau đây.
**Nếu bạn vẫn thức sau 15 phút trên giường, hãy ra khỏi giường**
Ông Kurihara khuyên rằng, thay vì cố gắng ép buộc bản thân ngủ, bạn nên rời khỏi giường nếu vẫn còn thức sau khoảng 15 phút. Việc nằm trằn trọc trên giường có thể khiến não bộ liên kết giường với sự tỉnh táo thay vì nghỉ ngơi, điều này hoàn toàn không có lợi. Theo thời gian, mối liên hệ tiêu cực này có thể làm trầm trọng thêm chứng mất ngủ.
Việc ra khỏi giường, dù chỉ là đến một nơi yên tĩnh để đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ nhàng, có thể giúp bạn thoát khỏi vòng luẩn quẩn của sự thất vọng và lo lắng. Khi cảm thấy buồn ngủ trở lại, bạn có thể quay lại giường. Khi đó, não bộ sẽ nhận ra đã đến lúc nghỉ ngơi, giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.
Phương pháp này dựa trên liệu pháp kiểm soát kích thích, một kỹ thuật hành vi nhận thức được nhiều chuyên gia giấc ngủ công nhận. Liệu pháp này giúp điều chỉnh tâm trí, liên kết các tín hiệu cụ thể (ví dụ như giường ngủ) với các hành vi cụ thể (ví dụ như ngủ). Về lâu dài, nó có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ của bạn.
**Tránh nhìn đồng hồ**
Việc liên tục kiểm tra đồng hồ là một trong những nguyên nhân chính gây ra tình trạng trằn trọc về đêm. Hành động này có vẻ vô hại, nhưng thực chất lại kích thích sự lo lắng và cản trở giấc ngủ.
Khi chúng ta tập trung vào việc đã thức bao lâu hoặc còn bao nhiêu thời gian để ngủ, sự lo lắng sẽ tăng lên và mức cortisol (hormone căng thẳng) cũng tăng theo. Về cơ bản, bạn đang giữ cho não bộ ở trạng thái tỉnh táo. Vì vậy, hãy quay đồng hồ đi hoặc đặt điện thoại úp xuống. Thay vì cố gắng kiểm soát thời gian, hãy tập trung vào việc nghỉ ngơi để giúp tâm trí bạn dễ dàng đi vào trạng thái thích hợp một cách tự nhiên.
**Không sử dụng điện thoại trước khi ngủ**
Ngay cả khi bạn đã tuân thủ quy tắc 15 phút và ra khỏi giường, tuyệt đối không nên sử dụng điện thoại di động. Ông Kurihara cảnh báo rằng việc sử dụng điện thoại vào đêm khuya là một trong những thói quen gây hại nhất cho chất lượng giấc ngủ.
Nhiều người nghĩ rằng việc kiểm tra nhanh mạng xã hội hoặc xem một video sẽ giúp họ thư giãn, nhưng thực tế lại ngược lại. Ánh sáng xanh từ màn hình ức chế melatonin, hormone điều chỉnh giấc ngủ. Khi thiếu melatonin, đồng hồ sinh học bên trong cơ thể bạn sẽ bị rối loạn, dẫn đến giấc ngủ chập chờn, không sâu.
Việc sử dụng điện thoại cũng kích thích não bộ quá mức. Cho dù đó là một video hài hước, một cuộc tranh luận sôi nổi hay một tin tức đáng lo ngại, não bộ vẫn phải hoạt động, khiến bạn khó có thể chìm vào giấc ngủ.
**Tạo không gian thư giãn trước khi ngủ**
Nếu bạn thường xuyên thức giấc vào đêm khuya, ông Kurihara khuyên bạn nên chuẩn bị sẵn một hoạt động yên tĩnh, ít kích thích.
Hãy chọn một hoạt động thư giãn, không liên quan đến màn hình hoặc ánh sáng chói. Ví dụ, bạn có thể thực hiện các động tác kéo giãn nhẹ nhàng, viết nhật ký hoặc đọc sách dưới ánh đèn dịu nhẹ. Điều quan trọng là tạo ra một môi trường thoải mái, với ánh sáng dịu và nhiệt độ mát mẻ.
Bạn cũng có thể pha cho mình một thức uống ấm, không chứa caffeine như trà hoa cúc. Mục đích là để báo hiệu cho cơ thể rằng đã đến lúc nghỉ ngơi. Tín hiệu này sẽ giúp khởi động lại quá trình sản xuất melatonin.
**Giải tỏa lo lắng trước khi ngủ**
Theo ông Kurihara, yếu tố tâm lý thường bị bỏ qua khi nói đến giấc ngủ ngon. Nhiều người tiếp cận giờ đi ngủ với sự sợ hãi vì đã trải qua quá nhiều đêm mất ngủ. Điều này tạo ra một lời tiên tri tự ứng nghiệm.
Để phá vỡ vòng luẩn quẩn này, hãy tập trung vào sự thư giãn thay vì cố gắng ngủ. Hãy nghĩ rằng việc nghỉ ngơi vẫn có lợi ngay cả khi bạn không ngủ ngay lập tức. Hít thở sâu, thiền định hoặc đơn giản là nằm yên lặng nhắm mắt có thể giúp cơ thể bạn nạp lại năng lượng.
**Duy trì thói quen ngủ đều đặn**
Ông Kurihara nhấn mạnh rằng sự nhất quán về thời gian đi ngủ, thời gian thức dậy và thói quen trước khi ngủ là yếu tố quan trọng nhất để có một giấc ngủ ngon. Cơ thể bạn thích nghi tốt với những thói quen. Vì vậy, hãy cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần. Điều này giúp giữ cho nhịp sinh học của bạn cân bằng, giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn và thức dậy với tinh thần sảng khoái.
Admin
Nguồn: VnExpress
