Theo Thạc sĩ, Bác sĩ Nguyễn Anh Duy Tùng, chuyên gia Dinh dưỡng Tiết chế tại Phòng khám Đa khoa Tâm Anh Quận 7, canxi đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ não bộ sử dụng tryptophan để sản xuất melatonin, hormone điều chỉnh chu kỳ thức – ngủ của cơ thể. Sự thiếu hụt canxi có thể dẫn đến giấc ngủ không ổn định, dễ gặp ác mộng hoặc tỉnh giấc giữa đêm. Người trưởng thành nên nạp khoảng 800-1.000 mg canxi mỗi ngày thông qua chế độ ăn uống đa dạng, kết hợp với việc phơi nắng hợp lý và tập thể dục nhẹ nhàng để tối ưu hóa khả năng hấp thụ canxi.
Vậy, những thực phẩm nào giàu canxi và tốt cho giấc ngủ?
Sữa và các chế phẩm từ sữa như sữa tươi, sữa chua và phô mai là nguồn cung cấp dồi dào canxi và tryptophan, giúp cơ thể thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ hơn. Uống một ly sữa ấm không đường khoảng 30 phút trước khi ngủ có thể giúp giảm căng thẳng thần kinh và hỗ trợ giấc ngủ sâu.
Cá mòi và cá hồi cũng là lựa chọn tuyệt vời. Chúng không chỉ giàu canxi tự nhiên mà còn chứa vitamin D và omega-3, bộ ba dưỡng chất quan trọng giúp củng cố xương, cải thiện tuần hoàn máu não và giảm viêm thần kinh. Cá mòi ăn nguyên xương hoặc cá hồi nướng, hấp là những cách chế biến tốt để bổ sung canxi mà không gây tăng cân.
Các loại rau xanh đậm như cải bó xôi, cải xoăn và cải thìa chứa nhiều canxi và magie, hai khoáng chất giúp thư giãn cơ bắp, điều hòa nhịp tim và hỗ trợ giấc ngủ. Nên chế biến bằng cách luộc hoặc xào nhẹ để tránh làm mất đi các dưỡng chất quan trọng.
Hạnh nhân và mè (vừng) cũng là nguồn cung cấp canxi đáng kể. Khoảng 30g hạnh nhân cung cấp gần 80mg canxi, đồng thời chứa magie và chất béo tốt giúp giảm căng thẳng. Rắc mè rang lên cơm, cháo hoặc sữa chua cũng là một cách đơn giản để bổ sung canxi tự nhiên và dễ hấp thụ.
Đậu hũ và các chế phẩm từ đậu nành như sữa đậu nành và đậu nành lên men giúp bổ sung canxi, protein thực vật và isoflavone, một hợp chất có tác dụng cân bằng hormone và hỗ trợ giấc ngủ ổn định.
Bên cạnh việc bổ sung thực phẩm giàu canxi, bác sĩ Duy Tùng khuyến nghị nên hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ, duy trì giờ ngủ cố định và tạo không gian yên tĩnh để giúp não bộ thư giãn và có giấc ngủ sâu hơn. Việc bổ sung các tinh chất thiên nhiên chiết xuất từ blueberry (việt quất) và ginkgo biloba (bạch quả) cũng có thể tăng cường lưu lượng máu lên não, chống lại các gốc tự do, tăng cường kết nối thần kinh và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Nếu tình trạng mất ngủ kéo dài và ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày và tinh thần, bạn nên đến khám tại khoa thần kinh để được xác định nguyên nhân và điều trị phù hợp. Hiện nay, kỹ thuật đo đa ký giấc ngủ là một phương pháp hiện đại và không xâm lấn, giúp đánh giá chất lượng giấc ngủ và phát hiện sớm các rối loạn giấc ngủ phổ biến. Tùy thuộc vào từng trường hợp cụ thể, bác sĩ có thể chỉ định kỹ thuật kích thích từ trường xuyên sọ, sử dụng sóng điện từ tác động vào các vùng não chức năng liên quan để điều trị mất ngủ, đau nửa đầu và rối loạn lo âu.
Admin
Nguồn: VnExpress
