**Tận dụng Lợi Thế Sinh Lý Khi Tập Luyện Trong Thời Tiết Lạnh**
Nhiều người chạy bộ xem mùa đông là thời gian nghỉ ngơi, nhưng thực tế, nhiệt độ thấp lại mang đến những lợi thế bất ngờ cho hiệu suất tập luyện.
Theo các chuyên gia, khi nhiệt độ dao động từ 8 đến 15 độ C, tim không phải hoạt động quá sức để làm mát cơ thể. Điều này giúp tiết kiệm năng lượng, tăng cường sức bền cho runner. Không khí mát mẻ cũng giúp duy trì nồng độ oxy trong máu ổn định, giảm thiểu căng thẳng nhiệt, một yếu tố thường gây hụt hơi khi chạy trong mùa hè.
Tuy nhiên, thời tiết lạnh cũng có thể làm giảm sự linh hoạt của cơ, gân và dây chằng. Do đó, việc chuẩn bị kỹ lưỡng và khởi động đúng cách là vô cùng quan trọng trước khi bắt đầu chạy.
Để duy trì động lực và tâm lý tích cực trong suốt mùa đông, bạn có thể tự thưởng cho mình sau mỗi buổi tập. Một tách cacao nóng hoặc một bữa sáng ngon miệng sau khi chạy không chỉ giúp phục hồi năng lượng mà còn tạo cảm giác dễ chịu, giúp não bộ ghi nhớ việc vận động như một trải nghiệm tích cực, từ đó hình thành thói quen chạy bộ một cách tự nhiên hơn.
**Khởi Động Đúng Cách và Giữ Ấm Cơ Thể**
Trước khi ra ngoài, runner nên khởi động kỹ trong nhà để làm nóng cơ thể mà không gây đổ mồ hôi. Dành khoảng 8-10 phút cho các bài tập như nhảy dây, chạy tại chỗ, nâng cao gối hoặc jumping jacks để đưa nhịp tim lên khoảng 65-70% mức tối đa.
Trang phục đóng vai trò quan trọng trong việc giữ ấm và thoải mái khi chạy trong thời tiết lạnh. Các vận động viên chuyên nghiệp thường áp dụng quy tắc “mặc như thể trời ấm hơn 10-15 độ C”. Hãy chọn trang phục theo ba lớp: lớp trong cùng bằng vải kỹ thuật có khả năng thoát ẩm tốt, lớp giữa giữ ấm và lớp ngoài cùng chống gió, mưa nhẹ. Nếu bạn cảm thấy ấm ngay khi vừa ra ngoài, có nghĩa là bạn đang mặc quá nhiều lớp. Đừng quên găng tay, mũ và tất dày để hạn chế sự thất thoát nhiệt qua đầu, tay và bàn chân.
Vào mùa đông, trời tối nhanh hơn, vì vậy hãy chú ý đến an toàn khi chạy trong điều kiện thiếu sáng. Sử dụng áo phản quang, đèn đội đầu hoặc các phụ kiện phản quang để tăng khả năng nhận diện cho người và xe cộ xung quanh. Đối với các giải chạy đêm, nên ưu tiên trang phục thoáng mát vì cơ thể sẽ nhanh chóng nóng lên sau vài phút vận động.
**Lựa Chọn Trang Phục Phù Hợp**
Khi chạy bộ trong thời tiết lạnh, việc lựa chọn trang phục phù hợp là rất quan trọng để giữ ấm mà vẫn đảm bảo sự thoải mái. Tránh mặc quá nhiều lớp áo quần, vì điều này có thể dẫn đến việc đổ mồ hôi quá nhiều, sau đó lại bị lạnh khi dừng lại. Các chuyên gia khuyên rằng nên mặc như thể nhiệt độ bên ngoài cao hơn thực tế khoảng 10-20 độ C.
Nếu trời quá lạnh, bạn có thể mặc ba lớp áo. Lớp trong cùng nên làm bằng vải kỹ thuật, có khả năng thoát ẩm tốt, tránh sử dụng cotton. Lớp giữa có tác dụng giữ ấm, và lớp ngoài cùng chống gió. Nếu trời mưa hoặc gió mạnh, lớp áo chống gió là vô cùng cần thiết. Ngoài ra, găng tay, mũ, tất ấm và giày có độ bám tốt sẽ giúp bảo vệ cơ thể khỏi cái lạnh. Hạn chế sử dụng giày có quá nhiều lưới để giữ ấm cho đôi chân.
**Chiến Thuật Chạy Thông Minh và Hiệu Quả**
Để thích nghi với môi trường lạnh, bạn nên điều chỉnh chiến thuật chạy bộ của mình. Bắt đầu bằng cách chạy ngược gió, sau đó kết thúc buổi chạy xuôi gió để tránh bị gió thổi trực tiếp vào người sau khi đã đổ mồ hôi, điều này có thể gây cảm lạnh.
Bạn có thể chia nhỏ bài tập để tránh chạy quá lâu và mệt mỏi. Chẳng hạn, chạy ngược gió trong khoảng 10 phút, sau đó chạy xuôi gió trong 5 phút và lặp lại.
Đối với các cự ly dài (21-42km), hãy chạy chậm hơn pace ngày đua khoảng 10-15 giây mỗi km trong 5km đầu tiên để cơ thể có thời gian thích nghi. Sau khi nhiệt độ cơ thể ổn định, bạn có thể tăng dần tốc độ. Theo các huấn luyện viên, mùa đông là thời điểm thích hợp để tập trung vào việc luyện sức bền, không phải tốc độ. Cố gắng ép pace quá sớm có thể khiến cơ bị co cứng và tăng nguy cơ chấn thương.
**Trang Bị Giày và Phụ Kiện Phù Hợp**
Độ bám của giày đóng vai trò quan trọng khi chạy trên đường lạnh hoặc trơn trượt. Hãy chọn những mẫu giày có phần upper ít lưới hoặc sử dụng loại phủ chống nước. Tất merino giúp giữ ấm mà vẫn thoát ẩm tốt, giúp tránh phồng rộp khi chạy đường dài.
Nếu bạn chạy vào buổi tối, hãy trang bị đèn đội đầu và áo phản quang để đảm bảo an toàn.
**Phục Hồi Nhanh Chóng Sau Khi Về Đích**
Sau khi dừng chạy, thân nhiệt của bạn sẽ giảm nhanh chóng. Hãy thay toàn bộ quần áo ướt trong vòng 5 phút, kể cả áo bra thể thao đối với phụ nữ. Một bát súp nóng hoặc một ly sô-cô-la ấm không chỉ giúp phục hồi năng lượng mà còn ổn định lại thân nhiệt.
Các huấn luyện viên khuyên rằng bạn nên mang theo một phích trà nóng trên xe. Cảm giác thưởng thức đồ uống ấm áp sau khi chinh phục một cung đường lạnh giá là một phần thưởng xứng đáng cho mọi runner.
**Mùa Đông – Thời Điểm Vàng Để Lập Kỷ Lục Cá Nhân**
Khí hậu miền Bắc Việt Nam với nền nhiệt 10-18 độ C được xem là “điều kiện vàng” để cải thiện thành tích chạy bộ. Các giải chạy mùa đông là cơ hội tuyệt vời để bạn kiểm chứng chiến thuật và khả năng chịu đựng thời tiết lạnh.
Việc đăng ký tham gia các giải chạy mùa đông sẽ giúp bạn có mục tiêu rõ ràng và duy trì động lực tập luyện. Nếu biết tận dụng lợi thế của nhiệt độ thấp, kiểm soát nhịp thở và duy trì kỷ luật tập luyện, bạn hoàn toàn có thể lập kỷ lục cá nhân ngay cả trong mùa lạnh.
Admin
Nguồn: VnExpress
