Thạc sĩ, bác sĩ Hoàng Thị Hằng từ Khoa Dinh dưỡng lâm sàng, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, nhấn mạnh rằng chạy bộ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt trong việc đốt cháy mỡ thừa. Tuy nhiên, những người chạy bộ đường dài thường xuyên có nguy cơ gặp phải tình trạng mệt mỏi kéo dài và chấn thương nếu không được cung cấp đầy đủ dinh dưỡng. Dưới đây là bốn nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu mà người chạy bộ cần đặc biệt chú ý.
Carbohydrate đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể. Theo khuyến cáo, carbohydrate nên chiếm khoảng 55-65% tổng năng lượng trong khẩu phần ăn hàng ngày. Trong quá trình vận động cường độ cao, cơ thể sản sinh ra axit lactic, gây giảm khả năng vận động và kéo dài thời gian phục hồi. Việc bổ sung carbohydrate, đặc biệt là các thành phần đường có trong nước uống điện giải, giúp tăng cường lượng đường trong máu, từ đó đẩy nhanh quá trình loại bỏ axit lactic sau khi tập luyện.
Chất béo là nguồn năng lượng dự trữ quan trọng, đặc biệt đối với những người chạy bộ đường dài. Khi nguồn năng lượng từ carbohydrate cạn kiệt, chất béo sẽ trở thành nguồn nhiên liệu thay thế. Ngoài ra, chất béo còn hỗ trợ cơ thể hấp thu các vitamin thiết yếu. Bác sĩ Hằng khuyến nghị rằng chất béo nên chiếm từ 20% đến 25% khẩu phần ăn hàng ngày, ưu tiên các loại chất béo không bão hòa như omega-3 có trong quả óc chó, cá béo, dầu ô liu, dầu bơ, hạt lanh và hạt chia.
Protein là thành phần không thể thiếu trong quá trình phục hồi và xây dựng cơ bắp. Những người thường xuyên chạy bộ với cường độ cao cần bổ sung đầy đủ protein từ các nguồn như thịt nạc, cá, trứng, sữa, cũng như các nguồn protein thực vật như đậu tương, đậu lăng và đậu phụ.
Vitamin và khoáng chất đóng vai trò then chốt trong việc sản xuất năng lượng, hỗ trợ chức năng cơ bắp, phục hồi và duy trì sức khỏe xương. Việc thiếu hụt vitamin và khoáng chất có thể dẫn đến giảm hiệu suất tập luyện và tăng nguy cơ chấn thương. Người chạy bộ nên chú trọng bổ sung các loại vitamin và khoáng chất như sắt, canxi, magie, kẽm, vitamin B, C, D… Sắt cần thiết cho việc vận chuyển oxy, vitamin B hỗ trợ chuyển hóa năng lượng, vitamin D hỗ trợ sức khỏe xương và cơ, trong khi canxi và magie cần thiết cho chức năng xương và cơ. Để đảm bảo cung cấp đầy đủ vitamin và khoáng chất, người chạy bộ nên xây dựng chế độ ăn uống đa dạng với nhiều loại thực phẩm giàu dinh dưỡng.
Bác sĩ Hằng cũng khuyến cáo người chạy bộ nên ăn nhẹ trước khi bắt đầu chạy khoảng 1-2 giờ để tránh tình trạng hạ đường huyết và cạn kiệt năng lượng. Một số gợi ý cho bữa ăn nhẹ bao gồm một quả chuối, một cốc sinh tố yến mạch dâu tây, một lát bánh mì với trứng hoặc 200ml sữa tươi. Trong quá trình tập luyện, tùy thuộc vào cường độ, người chạy bộ nên bổ sung thêm nước điện giải để bù đắp lượng nước đã mất.
Admin
Nguồn: VnExpress
