Việc bỏ lỡ một vài buổi tập trong quá trình chuẩn bị cho cuộc đua là điều không hiếm gặp đối với các vận động viên chạy bộ. Thống kê từ Strava cho thấy, trong giai đoạn 2014-2017, hơn một nửa số người chạy từng phải tạm ngưng tập luyện ít nhất một tuần trước khi bước vào giải đấu. Đây thường là giai đoạn “tapering”, khi các vận động viên được khuyến khích giảm khối lượng vận động để cơ thể hồi phục, nhưng vẫn cần duy trì các bài chạy nhẹ để giữ cảm giác. Theo các chuyên gia, nếu thời gian nghỉ dưới ba tuần, thành tích của vận động viên sẽ không bị ảnh hưởng đáng kể, tuy nhiên, việc điều chỉnh kế hoạch tập luyện là cần thiết.
**Nghỉ một buổi tập**
Nếu bạn chỉ bỏ lỡ một buổi tập, đừng quá lo lắng. Heather Hart, chuyên gia về sinh lý học vận động, cho biết phải sau khoảng hai tuần, người chạy mới bắt đầu cảm nhận rõ sự suy giảm về sức mạnh. HLV Jason Koop từ Carmichael Training Systems khuyên rằng, khi nghỉ một hoặc hai buổi, bạn chỉ cần tiếp tục kế hoạch tập luyện bình thường, không cần cố gắng bù lại. Thậm chí, một buổi nghỉ ngơi có thể là cơ hội để cơ thể hồi phục nếu bạn đang cảm thấy quá tải.
**Nghỉ một tuần**
Đối với hầu hết người chạy bộ, một tuần không tập luyện vẫn nằm trong giới hạn an toàn. Nhà sinh lý học thể thao Jack Daniels chỉ ra rằng, việc nghỉ bảy ngày chỉ làm giảm chưa đến 1% thể lực. Sự suy giảm đáng kể chỉ xảy ra khi thời gian nghỉ kéo dài hơn. HLV chạy trail David Roche, người đã huấn luyện nhiều vận động viên ưu tú tại Mỹ, cũng khẳng định rằng một tuần nghỉ hiếm khi làm mất đi nền tảng thể lực đã xây dựng, miễn là bạn quay lại tập luyện đều đặn và không cố gắng bù đắp khối lượng đã mất một cách quá mức.
Những tuần bận rộn hoặc lịch trình cá nhân có thể khiến bạn phải nghỉ trọn một tuần. Chuyên gia Kate Baird khuyên rằng, trong trường hợp này, bạn nên tránh tăng đột ngột số km hoặc cường độ tập luyện vào tuần kế tiếp để “gỡ gạc”. Thay vào đó, hãy xem tuần nghỉ này như một tuần giảm tải trong kế hoạch tập luyện. Như vậy, khi quay lại, bạn có thể tiếp tục đúng tiến độ mà không cần điều chỉnh quá nhiều. Những tuần giảm tải như vậy có thể được bố trí từ 2 đến 6 tuần một lần, tùy thuộc vào kế hoạch cá nhân.
Khi trở lại tập luyện sau một tuần nghỉ, yếu tố quan trọng nhất cần lưu ý là độ dài của buổi chạy dài (long run). Bạn nên tránh tăng quãng đường quá nhiều so với trước khi nghỉ, hoặc tốt nhất là chọn khoảng cách tương đương với lần chạy dài gần nhất.
**Nghỉ hai tuần**
Heather Hart cho biết, từ mốc hai tuần trở lên, người chạy bộ sẽ cảm nhận rõ sự suy giảm về thể lực. Các chỉ số như VO2 max, hiệu quả chạy, thể tích máu và cung lượng tim tối đa đều giảm. Nghiên cứu cho thấy những người nghỉ từ 14 đến 20 ngày có thể tăng hơn 6% thời gian hoàn thành một cuộc chạy marathon.
Để kiểm soát khối lượng tập luyện khi quay trở lại, Kate Baird gợi ý hai phương pháp. Thứ nhất, không tăng tổng số km mỗi tuần quá 10%, tuân theo “quy tắc 10%”, để tránh nguy cơ chấn thương. Ví dụ, nếu tuần gần nhất trước khi nghỉ bạn chạy 10km, thì tuần đầu tiên quay lại không nên vượt quá 11km.
Thứ hai, so sánh tỷ lệ tải trọng ngắn hạn với dài hạn (Acute-to-chronic workload ratio). Ví dụ, bạn có thể so sánh tải trọng tập luyện của một tuần với mức trung bình của một giai đoạn dài hơn, chẳng hạn như một tháng. Nhiều đồng hồ thông minh và ứng dụng như Garmin, Apple Watch hay TrainingPeaks có hiển thị chỉ số tải trọng luyện tập và cảnh báo khi tải trọng tăng quá nhanh.
Trong giai đoạn này, bạn nên giữ nguyên cấu trúc của kế hoạch tập luyện, nhưng giảm cường độ bằng cách rút ngắn số vòng interval, giảm thời gian tempo hoặc chạy long run ngắn hơn. Nếu có nhiều buổi chạy nhẹ (easy run), bạn có thể bỏ bớt một vài buổi để tránh tăng km đột ngột. Tuyệt đối không cố gắng “trả nợ” các buổi tập đã bỏ lỡ, vì điều này có thể gây ra quá tải.
**Nghỉ ba tuần trở lên**
Nếu thời gian nghỉ kéo dài từ ba tuần trở lên, bạn nên nghiêm túc xem xét lại mục tiêu của mình. Nếu kế hoạch tập luyện hướng đến thành tích cao, bạn có thể cân nhắc việc đổi giải hoặc dời mục tiêu sang một thời điểm xa hơn để có đủ thời gian xây dựng lại thể lực.
Kate Baird chia sẻ: “Quãng nghỉ dài cũng là cơ hội để bạn nhìn nhận lại cách tập luyện trước đây. Nếu bạn từng bỏ qua các bài tập sức mạnh, giãn cơ hoặc các bài tập phục hồi, hãy tranh thủ thay đổi thói quen này, thay vì chỉ cố gắng tăng số km.”
Đối với những người phải nghỉ chạy vì chấn thương, việc bổ sung 1-2 buổi tập sức mạnh mỗi tuần, chú ý hơn đến việc giãn cơ, ngủ đủ giấc và tăng khối lượng tập luyện từ từ sẽ giúp bạn hạn chế nguy cơ tái phát chấn thương.
Admin
Nguồn: VnExpress
