Để thích nghi tốt hơn với thời tiết lạnh trước khi bắt đầu chạy, các vận động viên có thể áp dụng một bài khởi động ngắn tại nhà. Huấn luyện viên chạy bộ chuyên nghiệp Jess Movold gợi ý một bài tập kéo dài chỉ tám phút, phù hợp ngay cả với không gian nhỏ.
Trong bốn phút đầu tiên, người chạy sẽ thực hiện liên tục bốn động tác: squat (ngồi xổm), hamstring sweeps (vung chân làm nóng gân kheo), burpee (bật nhảy toàn thân) và xoay hông. Mỗi động tác được thực hiện trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây trước khi chuyển sang động tác kế tiếp. Sau khi hoàn thành lượt đầu tiên, lặp lại toàn bộ chuỗi động tác này thêm một lần nữa.
Bốn phút tiếp theo tập trung vào các động tác giúp tăng nhịp tim. Nhóm động tác này bao gồm jumping jack (bật nhảy dang tay), plank (tấm ván), high knees (nâng cao gối) và butt kicks (đá gót chạm mông). Cách thực hiện vẫn tương tự như trước: 20 giây vận động, 10 giây nghỉ, và lặp lại hai vòng.
Theo HLV Movold, chuỗi động tác này có tác dụng tăng cường tuần hoàn máu, làm ấm các nhóm cơ và mang lại cảm giác tỉnh táo, sẵn sàng trước khi ra ngoài trời lạnh. Người chạy có thể kết hợp bật danh sách nhạc yêu thích để tăng thêm sự hứng khởi và giảm bớt cảm giác e ngại thời tiết. Khi nhịp tim và nhịp thở đã ổn định hơn, cơ thể sẽ dễ dàng thích nghi với nhiệt độ bên ngoài mà không bị sốc nhiệt.
Bài khởi động tám phút này có thể được áp dụng trước mỗi buổi chạy, đặc biệt hữu ích cho những người chạy đang chuẩn bị cho VnExpress Marathon Hải Phòng 2025, dự kiến diễn ra vào ngày 21/12. Giải đấu năm nay bước sang mùa thứ ba, hứa hẹn nhiều điều chỉnh trên các cung đường 5km và 10km, thu hút đông đảo vận động viên với mục tiêu cải thiện thành tích cá nhân. Hiện tại, giải vẫn đang trong giai đoạn mở đăng ký Late.
Admin
Nguồn: VnExpress
